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FREQENCE CARDIAQUE MAXIMALE. |
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| En théorie la Fréquence
Cardiaque Maximale correspond à la formule suivante: |
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Cette valeur est très théorique et dépend nombreux facteurs :
génétiques, d'entraînement, du type de sport pratiqué, du tabac.
Prenez ce test comme valeur indicative, et amusez-vous à observer ses variations en fonction de votre état d'entraînement : reprise ou pratique assidue, surtout dans les sports fonciers.
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Rapport Poids / Taille
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| En théorie le poids
de forme correspond à : |
| Votre taille en cm - 100 |
Lorrentz avait conçu une autre façon simple de calculer :
Pour les hommes = Taille en cm - 100 - (taille - 150) / 4
Pour les femmes = Taille en cm - 100 - (taille - 150) / 2
L'adiposemètre demeure cependant le moyen le plus sûr et le plus précis pour connaître son pourcentage de graisse. |
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SURCHARGE PONDERALE. |
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| Calcul de l'indice de masse corporelle
(IMC) : |
| IMC = poids / (taille)² |
- Pour un homme l'indice
IMC est de 22 à 25.
- Pour la femme l'indice IMC est de 20 à 22.
Mais chaque personne possède son propre morphotype, ce genre
d'indice est à relativiser.
Le meilleur indicateur reste cependant vos propres sensations,
le pantalon qui serre à la taille, et la morphologie que vous aviez à 20 ans. |
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Test de Cooper |
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| C'est un test de terrain
qui consiste à courir sur piste la plus grande distance possible
en 12 minutes ( D ) . Choisir une journée où l'on
se sent en forme et effectuer un bon échauffement avant .
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| Le VO2 Max se calcule
selon la formule suivante : |
| VO2Max = 22,351 x D - 11,288 |
Le VO2Max ( Débit
maximale d'oxygène consommé lors d'un effort , les
athlètes de haut niveau allant jusqu'à 90 ml/min )est
exprimé en millilitres par minute et par kilo ( ml/min.kg
)
Il est possible de calculer un autre indice utile pour l'entrainement
, la Vitesse Maximale Aérobie ( VMA ) qui est exprimée
en km/h . |
| VMA = VO2Max
/ 3, 5 |
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Test de Ruffier |
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Le test de Ruffier-Dickson
se déroule en 3 étapes :
Après être resté allongé environ 5 minutes
au calme : prendre son pouls(P1)
Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras
tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes. Prendre
son pouls juste après ( P2 )
Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin
de l'exercice ( P3 ) |
| Formule : Indice Ruffier = (P1 +
P2 + P3) - 200 / 10 |
| L'indice Ruffier s'interprète
ensuite ainsi : |
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Près
de 0 |
Excellent |
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De
0 à 3 |
Trés
bon |
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De
3 à 8 |
Bon |
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De
8 à 15 |
Moyen |
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De
15 à 20 |
Médiocre |
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Le Luc Léger
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Cette technique s'effectue
sur piste afin d'avoir de bons points de repère:
Disposer des marques tous les 50 m le long de la piste . Il faut
courir selon un rythme régulier marqué par des BIPS
qui peuvent être enregistrés sur cassette ou donnés
par une tierce personne . A chaque bip il faut avoir franchi la
marque suivante . Les marques servent à voir si on a franchi
ces 50 m. Mais toutes les 2 minutes , le rythme s'accélère
, et donc les bips se rapprochent . Toutes les 2 minutes , on passe
un nouveau palier. La formule de Luc Léger est donc d'accélérer
de palier en palier jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible
de dépasser la marque suivante . A ce moment là ,
on note le palier qui est atteint et cela donne une indication sur
La VO2Max .
Cet exercice prend environ 15 à 20 minutes . |
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