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O TREINO: PRINCIPIANTE

Desta vez é a sério, está a entrar com ambos os pés no verdadeiro treino da musculação.
As instruções são as mesmas que anteriormente, no entanto, foi introduzido trabalho com cargas pesadas.

Pode treinar 3 a 5 vezes por semana.
CICLO O ciclo de treino baseia-se num período de 12 semanas.
Duas semanas de treino com intensidade média e progressiva.
1 semana de treino pesado:
    Para todos os seus exercícios, efectue um aquecimento para o movimento antes de executar séries pesadas (1 a 5 repetições).

    Quanto mais curtas forem as séries,
    mais deve aumentar o tempo de recuperação.

    Exemplo : 1 repetição = 5 min de recuperação.
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    Dado que o treino é mais difícil do que nas semanas anteriores, poderá ter de retirar alguns exercícios da sessão. 

    Ao cabo das 12 semanas, mude os exercícios. No entanto, pode manter exercícios de base, ou um movimento que aprecie particularmente.

    Não caia na monotonia, o músculo deve ser sempre surpreendido. 
EVOLUÇÃO A partir de agora, deve ser capaz de treinar sozinho.
Por exemplo, tente efectuar o ciclo em cima, mas em 9 semanas, retirando uma semana média.

Deve observar a evolução do seu físico e adaptar o treino ao seu temperamento, tempo disponível, ritmo de vida e objectivos.

Não existem regras fixas, tudo é permitido desde que progrida.
Um programa poderá ser adequado durante 6 meses e depois deixar de ser válido.

Única regra a respeitar:

NÃO AO DOPPING

O desporto deve engrandecer o Homem, não destruí-lo.

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