Desta vez é a sério, está a entrar com
ambos os pés no verdadeiro treino da musculação. As instruções
são as mesmas que anteriormente, no entanto, foi introduzido
trabalho com cargas pesadas.
Pode treinar 3 a 5 vezes por semana.
|
CICLO |
O ciclo de treino baseia-se num período de
12 semanas. Duas semanas de treino com intensidade média e
progressiva. 1 semana de treino pesado:
Para todos os seus exercícios, efectue um aquecimento para o movimento antes de executar séries pesadas (1 a 5 repetições).
Quanto mais curtas forem as
séries, mais deve aumentar o tempo de
recuperação. Exemplo : 1 repetição = 5 min de
recuperação. < /b
> |
Dado que o treino é mais difícil do que nas
semanas anteriores, poderá ter de retirar
alguns exercícios da sessão.
Ao cabo
das 12 semanas, mude os exercícios. No entanto, pode manter
exercícios de base, ou um movimento que aprecie
particularmente.
Não caia na monotonia, o músculo deve ser
sempre surpreendido.
|
|
EVOLUÇÃO |
A partir de agora, deve ser capaz de
treinar sozinho. Por exemplo, tente efectuar
o ciclo em cima, mas em 9 semanas, retirando uma semana média.
Deve observar a
evolução do seu físico e adaptar o treino ao seu temperamento, tempo disponível, ritmo de vida e
objectivos.
Não existem regras fixas, tudo é permitido desde
que progrida. Um programa poderá ser adequado durante 6 meses
e depois deixar de ser válido.
Única regra a
respeitar:
|
NÃO AO DOPPING
O desporto deve engrandecer o Homem, não destruí-lo. |
|
|