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FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA. |
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| Teoricamente, a Frequência Cardíaca Máxima corresponde à seguinte fórmula: |
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Este valor é muito teórico e depende de vários factores:
genéticos, de treino, do tipo de desporto praticado, do tabaco.
Considere este testes como um valor indicativo e dedique-se a observar as suas variações em função da sua condição de treino:
retoma ou prática assídua, principalmente nos desportos básicos.
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Relação Peso / Altura
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| Em teoria, o peso em boa forma corresponde a: |
| A sua altura em cm - 100 |
Lorrentz havia concebido outra forma simples de calcular:
Para os homens = Altura em cm - 100 - (altura - 150) / 4
Para as mulheres = Altura em cm - 100 - (altura - 150) / 2
No entanto, o adipómetro permanece o meio mais fiável e preciso de conhecer a sua percentagem de gordura. |
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EXCESSO DE PESO. |
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| Cálculo do índice de massa corporal (IMC) : |
| IMC = peso / (altura)² |
- Para um homem, o índice de IMC é de 22 a 25.
- Para uma mulher, este índice é de 20 a 22.
No entanto, cada pessoa possui o seu próprio tipo morfológico, pelo que este tipo de índice tem de ser relativizado.
O melhor indicador são as suas próprias sensações,
as calças apertadas na cintura e a sua morfologia aos 20 anos de idade. |
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Teste de Cooper |
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| Este é um teste de terreno que consiste em percorrer a maior distância possível numa pista em 12 minutos (D). Escolher um dia em que se sinta em forma e efectuar um bom aquecimento prévio.
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| O VO2 Máx é calculado de acordo com a seguinte fórmula: |
| VO2Max = 22,351 x D - 11,288 |
O VO2Máx (Débito máximo de oxigénio consumido durante um esforço, sendo que os atletas de alto nível conseguem até 90 ml/min.) exprime-se em mililitros por minuto e por quilo (ml/min.kg)
É possível calcular outro índice útil para o treino, a Velocidade Máxima Aeróbia (VMA) expressa em km/h . |
| VMA = VO2Max
/ 3, 5 |
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Teste de Ruffier |
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O teste de Ruffier-Dickson desenrola-se em 3 etapas:
Depois de permanecer deitado durante cerca de 5 minutos num ambiente calmo: medir a pulsação (P1)
Efectuar 30 flexões completas sobre as pernas, com os braços esticados e os pés bem assentes no chão, em 45 segundos. Medir a pulsação logo a seguir (P2)
voltar a deitar-se e medir novamente a pulsação 1 minuto após o exercício (P3). |
| Fórmula: Índice de Ruffier = (P1 +
P2 + P3) - 200 / 10 |
| O índice de Ruffier deve ser interpretado da seguinte forma: |
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Próximo de 0 |
Excelente |
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De
0 à 3 |
Muito bom |
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De
3 à 8 |
Bom |
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De
8 à 15 |
Médio |
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De
15 à 20 |
Medíocre |
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O Luc Léger
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Esta técnica é efectuada numa pista de modo a ter bons pontos de referência:
Dispor marcações a cada 50 metros ao longo da pista. É necessário correr a um ritmo regular marcado por SINAIS SONOROS que podem ser gravados numa cassete ou indicados por outra pessoa. A cada sinal sonoro, é preciso atingir a marcação seguinte. As marcações servem para ver se os 50 m foram percorridos. No entanto, o ritmo acelera a cada 2 minutos e os sinais sonoros ficam cada vez mais próximos. A cada 2 minutos, passa-se uma nova etapa. A fórmula de Luc Léger consiste portanto em acelerar de etapa para etapa até deixar de conseguir ultrapassar a marcação seguinte. Nessa altura, aponta-se a etapa atingida, o que permite obter uma indicação relativa à VO2Máx.
Este exercício demora cerca de 15 a 20 minutos. |
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