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| DEFINICIÓN. |
LAS SENTADILLAS son un ejercicio que consiste en efectuar flexiones de piernas con o sin carga adicional.
Esta carga puede ser un bastón, una barra de pesas larga o pesas cortas en las manos, con los brazos juntos al cuerpo.
La barra larga puede ser posada de forma clásica sobre los hombros, detrás de la nuca, o sobre los pectorales con apoyo en las clavículas.
Esta técnica es más difícil de realizar por causa del equilibrio. |
POSICIÓN.
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Las fotografías hablan por si mismas.
Los talones deben estar separados, por lo menos 20 a 30 cm, posados en el suelo.
Podemos poner una cuña debajo de los talones, pero en ese caso, los muslos trabajarán más, en detrimento de los glúteos.
El final de la bajada depende, muchas veces, de la flexibilidad de la articulación del tobillo.
Si
intenta bajar más allá del bloqueo alcanzado, los talones se levantan o los lumbares se curvan.
Y así, llegamos al asunto que nos preocupa:
La sentadilla completa, (o sea, la flexión completa),
¿conlleva riesgos?
Es verdad que este movimiento desarrolla los glúteos en toda su largura.
De pie, quedan encogidos al máximo, en posición flexionada, se encuentran estirados al máximo.
Por otro lado, el cuadríceps se encuentra también muy estirado y la presión se ejerce entonces sobre el tendón de la rótula.
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| RESPIRACIÓN |
En las sentadillas, la respiración no tiene como único efecto el hecho de proporcionar oxígeno al músculo.
Se utiliza para bloquear la columna vertebral y la pelvis.
Por ello, los intercambios de aire deben ser efectuados durante la fase alta del movimiento, dado que de este modo conlleva un riesgo mínimo.
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Inicio del movimiento:
Las piernas no quedan completamente estiradas para no lesionar las rótulas por un bloqueo invertido de las rodillas.
Se empieza inspirando hasta la posición siguiente (al lado).
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Fin de la inspiración:
A partir de ahora, todo se efectúa en apnea.
Cualquier modificación respiratoria conllevaría riesgos para la columna vertebral. |
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Inicio de la expiración:
Está seguro, puede expirar rápidamente hasta el final del movimiento. |
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Fin del movimiento:
Acabe de soplar sin estirar completamente las piernas.
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| ÚLTIMOS DETALLES. |
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