Esta vez va en serio, está entrando con los dos
pies en el verdadero entrenamiento de la musculación.
Las instrucciones son las
mismas que anteriormente, no obstante, se ha introducido
trabajo con cargas pesadas.
Puede
entreinar de 3 a 5 veces por semana.
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| CICLO |
El ciclo de entrenamiento se basa en un periodo de
12 semanas.
Dos semanas de entrenamiento con intensidad media y
progresiva.
1 semana de entrenamiento pesado:
Para todos los ejercicios, efectúe un calentamiento para el movimiento antes de ejecutar series pesadas (1 a 5 repeticiones).
Cuanto más cortas sean las
series,
más deberá aumentar el tiempo de
recuperación.
Ejemplo : 1 repetición = 5 min de
recuperación. < /b
> |
Dado que
el entrenamiento es más difícil que el de las semanas
anteriores, tal vez tenga que retirar algunos ejercicios
de la sesión.
Al cabo
de las 12 semanas, cambie los ejercicios. No obstante, puede
mantener ejercicios básicos, o un movimiento que aprecie
particularmente.
No caiga en la monotonía, el músculo debe ser
siempre sorprendido.
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| EVOLUCIÓN |
A partir de ahora, debe ser capaz de
entrenar solo.
Por ejemplo, intente
efectuar el ciclo de arriba, pero en 9 semanas, quitando una semana.
Debe observar la
evolución de su físico y adaptar el entrenamiento a su temperamento, tiempo disponible, ritmo de vida y
objetivos.
No hay reglas fijas, todo vale siempre
que progrese.
Un programa puede ser adecuado durante 6 meses y
de repente dejar de ser válido.
Única regla a
respetar:
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NO AL DOPPING
El deporte debe encumbrar al Hombre, no destruirlo. |
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