Página principal |  Peitorais |  Dorsais |  Ombros |  Braços | Abdos-Lombares | Coxas- Glúteos |  Pernas |      |  Ginástica | Stretching |      | Anatomia |  Léxico |  Iniciar |

 
PROGRAMA DE FITNESS / GYM 02


  
Objectivo: Sessão de ginástica de manutenção, com objectivo global, para homens e mulheres.

Equipamentos: Uma barra (1,2 m) e um par de halteres curtos (M = 0,5 / 1kg ; H = 2/3 kg).

Método:
    1 / Efectuar a sessão uma só vez, simplesmente executando todos os exercícios de seguida.
    2 / Efectuar a sessão 2 vezes, reservando os 3 últimos movimentos (stretching) para o fim.
    3 / Efectuar 2/3 vezes a linha amarela, e de seguida a verde, etc...

Nota: Clique nas fotos para ver a demonstração e as explicações (link).

Repetições: Consoante o seu treino, pode repetir cada exercício 10 a 20 vezes.

Recuperação: No máximo 15, se passar para outro exercício de cada vez.




Corra sem sair do mesmo sítio; dê saltos, alternando pernas abertas/fechadas; ande desenrolando os pés, sem descolar as pontas dos pés.    
1
  
2
  
3
  
     
4
  
5
  
6
  
   
7
  
8
  
9
  
     
10
  
11
  
12
  
  As mulheres podem apoiar-se no assento de uma cadeira.  
13
  
14
  
15
  
 
16
  
17
  
18
  
As mulheres podem apoiar-se no assento de uma cadeira. Execute este exercício de barriga virada para o chão, com a testa ligeiramente levantada.  
19
  
20
  
21
  
ABDOMINAIS.
Escolha um exercício em cada uma das categorias.
     
22
  
23
  
24
  

Abrir o programa com EXCEL©
Imprimível e modificável depois de gravado no seu DR.

 

Esta sessão de fitness / ginástica de manutenção, com objetivo global, tem como finalidade solicitar o conjunto das articulações e do sistema muscular do corpo. 

O sistema cardio-respiratório também é desenvovido através das flexões e dos vários pequenos saltos facilmente executáveis quando está sozinho em casa.

Todos estes exercícios de ginástica têm como objectivo devolver-lhe uma boa forma física, na medida em que são efectuados no mínimo três vezes por semana.

Não escolhi especificamente os exercícios de abdominais, mas pode facilmente seleccionar alguns entre os que são apresentados no site, na secção "ABDOMINAIS".

Último conselho: se achar que a carga é insuficiente em alguns exercícios, como por exemplo no n°12 ou 17, basta segurar nos halteres cruzados na mesma mão.

Programa anterior.