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INICIAÇÃO À MUSCULAÇÃO.


Generalidades.

Recomendações.

Definições.

Recuperação
entre as séries.

Dores musculares.

Alimentação
e cargas.

A meditar.

Iniciação.

Primeiro
programa.

Principiante.

Segundo
programa.




Está a descobrir a musculação por acaso, por necessidade, como complemento de outra actividade. Está cheio de entusiasmo e pronto para mover montanhas.

Não se esqueça de que a montanha ganha sempre, pelo que deve ser razoável.
O primeiro objectivo é consolidar o conjunto músculos-tendões.  

Para se preservar de dores musculares muito intensas e de uma retoma dolorosa da actividade, não posso deixar de recomendar uma semana de despertar geral com sessões de ginástica de manutenção.

Ficará surpreendido com a sua eficácia !
         
CICLO 1 O objectivo destas primeiras sessões será o desentorpecimento do corpo, sem causar demasiados danos, graças a pequenos programas de exercícios de iniciação. Se treinar demasiado a primeira vez, poderá ficar bloqueado com dores musculares durante os 3 ou 4 dias seguintes, arriscando-se a não querer repetir a experiência.

Limite a duração das suas sessões a 30 minutos, no máximo, durante 2 a 3 semanas, com três sessões de treino por semana.
Trabalhe todas as partes do corpo, em cada uma das sessões.
Mesmo que um entendido lhe proponha trabalhar por grupos musculares
tal como os profissionais, lembre-se de que é principiante.

Não execute "Específicos para bicípetes" durante a primeira sessão, caso contrário poderá não conseguir esticar os braços durante alguns dias.
CICLO 2 A parte mais cansativa e difícil do desentorpecimento muscular terminou, vai poder começar a "trabalhar".
Na parte "Programas", irá escolher um programa que ocupa as 3 sessões da sua semana.
Uma sessão pode chegar a durar uma hora, sem ultrapassar 1 h 30.

Proponho que trabalhe num ciclo de 9 semanas, com fases de recuperação.
Ao cabo destas 9 semanas, mude os exercícios.


É importante respeitar esta progressão, a fim de preparar o terreno, para um treino mais árduo.

Efectue 3 ciclos de 3 semanas antes de passar à etapa seguinte.


Para cada exercício, pode efectuar uma série de aquecimento de 15 repetições.
Em seguida, 4 séries de 8 a 12 repetições.
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