Generalidades.
Recomendações.
Definições.
Recuperação entre as séries.
Dores musculares.
Alimentação e cargas.
A meditar.
Iniciação.
Primeiro programa.
Principiante.
Segundo programa.
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Está a descobrir a musculação por acaso, por necessidade, como complemento de outra actividade. Está cheio de entusiasmo e pronto para mover montanhas.
Não
se
esqueça de que a montanha ganha sempre, pelo que deve ser razoável.
O primeiro objectivo é consolidar o conjunto músculos-tendões.
Para se preservar de dores musculares muito intensas e de uma retoma dolorosa da actividade, não posso deixar de recomendar uma semana de despertar geral com sessões de ginástica de manutenção.
Ficará surpreendido com a sua eficácia !
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CICLO 1 |
O objectivo destas primeiras sessões será o desentorpecimento do corpo, sem causar demasiados danos, graças a pequenos programas de exercícios de iniciação. Se treinar demasiado a primeira vez, poderá ficar bloqueado com dores musculares durante os 3 ou 4 dias seguintes, arriscando-se a não querer repetir a experiência.
Limite a duração das suas sessões a 30 minutos, no máximo, durante 2 a 3 semanas, com três sessões de treino por semana.
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Trabalhe todas as partes do corpo, em cada uma das sessões.
Mesmo que um entendido lhe
proponha trabalhar por grupos musculares
tal
como os profissionais, lembre-se de que é principiante.
Não execute "Específicos para bicípetes" durante a primeira sessão, caso contrário poderá não conseguir esticar os braços durante alguns dias.
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CICLO 2 |
A parte mais cansativa e difícil do desentorpecimento muscular terminou, vai poder começar a "trabalhar".
Na parte "Programas", irá escolher um programa que ocupa as 3 sessões da sua semana.
Uma
sessão pode chegar a durar uma hora, sem ultrapassar 1 h 30.
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Proponho que trabalhe num ciclo de 9 semanas, com fases de recuperação.
Ao cabo destas 9 semanas, mude os exercícios.
É importante respeitar esta progressão, a fim de preparar o terreno, para um treino mais árduo.
Efectue 3 ciclos de 3
semanas antes de passar à etapa seguinte.
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Para cada exercício, pode efectuar uma série de aquecimento de 15 repetições.
Em seguida, 4 séries de 8 a 12 repetições. |
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