|
||||
|
|
|
||||||||
|
|
Generalidades. Recomendações. Definições. Recuperação entre as séries. Dores musculares. Alimentação e cargas. A meditar. Iniciação. Primeiro programa. Principiante. Segundo programa. |
|
|
Esta questão é um dos motivos de preocupação de base dos principiantes, divididos entre a sensação de estar a perder tempo e a de estar a fazer demais. É difícil dosear. Os tempos que vou indicar deverão ser adaptados de acordo com cada indivíduo. Trata-se de indicações gerais que precisam de ser afinadas. |
| O tempo de espera entre cada série depende da intensidade e duração do esforço fornecido durante o exercício : |
| CARDIO-TRAINING / CIRCUIT-TRAINING : |
O esforço continua a ser de baixa intensidade por ser de longa duração, o oxigénio é fornecido ao músculo durante o treino, pelo que não é necessário fazer qualquer tipo de pausa. Trata-se de um treino de tipo aeróbica. No caso do circuit-training, o deslocamento de um aparelho para outro basta para recuperar. No cardio-training, pode-se passar da bicicleta para a máquina de remo, e depois para o stepper sem fazer qualquer tipo de pausa, excepto para limpar a transpiração e beber um pouco. |
| SÉRIES DE 15 / 20 REPETIÇÕES: | O esforço continua a ser de baixa intensidade, mesmo que seja demorado. Poderá ficar exausto no fim da série, mas constatará que depressa é possível efectuar outra de igual duração. Para este tipo de treino, reserve 30 seg. a 1 min para a recuperação. |
| SÉRIES DE 8 / 12 REPETIÇÕES: | O esforço torna-se maior, o músculo trabalha mais em regime anaeróbio . O sangue circula mais dificilmente no músculo durante o movimento. Atinge-se um esgotamento de oxigénio/glicogénio e uma acumulação de ácido láctico que é preciso eliminar. Para este tipo de treino, reserve 1 min 30 seg a 2 min 30 eg para a recuperação. |
| PARA INFORMAÇÃO : | O que se segue não se aplica a si. Visto que é principiante, é fortemente aconselhado não treinar com séries inferiores a 8 repetições, para preparar correctamente o seu sistema muscular e tendinoso. Desta foma, evitará lesões na altura em que poderá forçar plenamente. |
| SÉRIES DE 1 / 3 REPETIÇÕES: | A intensidade é máxima, a carga de treino é muito elevada. Depressa se atinge a asfixia muscular. Para este tipo de treino, reserve 3 a 5 min para a recuperação. |
| ANTERIOR | SEGUINTE |
English. 
Español. 
Français.