Generalidades.
Recomendaciones.
Definiciones.
Recuperación entre las series.
Agujetas.
Alimentación y cargas.
Para meditar.
Iniciación.
Primer programa.
Principiante.
Segundo programa.
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Ha descubierto la musculación por casualidad, por necesidad o como complemento de otra actividad. Está muy entusiasmado y listo para mover montañas.
No
se
olvide
de que la montaña gana siempre, por lo que debe ser razonable.
El primer objetivo es consolidar el conjunto músculos-tendones.
Para prevenir las agujetas muy intensas y un reinicio doloroso de la actividad, no puedo dejar de recomendar una semana de despertar general, con sesiones de gimnasia de mantenimiento.
¡Se sorprenderá por su eficacia !
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CICLO 1 |
El objetivo de estas primeras sesiones es desentumecer el cuerpo, sin causar demasiados daños, gracias a pequeños programas de ejercicios de iniciación. Si entrena demasiado la primera vez, puede quedarse bloqueado con agujetas durante los 3 ó 4 días siguientes, arriesgándose a no querer repetir la experiencia.
Limite la duración de las sesiones a 30
minutos, como máximo, durante 2 a 3 semanas, con tres sesiones
de entrenamiento por semana.
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Trabaje todas las partes del cuerpo en cada sesión.
Aunque algún entendido le
proponga trabajar por grupos musculares,
tal como
hacen
los profesionales, acuérdese de que usted es principiante.
No ejecute "Específicos para bíceps" durante la primera sesión, de lo contrario puede acabar sin poder estirar los brazos durante algunos días.
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CICLO 2 |
La parte más cansada y difícil del desentumecimiento muscular ha terminado y podrá empezar a "trabajar".
En
la parte "Programas", podrá escoger un programa que ocupa las 3 sesiones de su semana. Una
sesión
puede llegar a durar una hora, sin superar la hora y media.
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Le propongo que trabaje un ciclo de 9 semanas, con fases de recuperación.
Al cabo de estas 9 semanas, cambie de ejercicios.
Es importante respetar esta progresión, con el objeto de preparar el terreno, para un entrenamiento más arduo.
Efectúe 3 ciclos de 3 semanas
antes de pasar a la siguiente etapa.
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Para cada ejercicio, puede efectuar una serie de calentamiento de 15 repeticiones.
Luego, 4 series de 8 a 12 repeticiones. |
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