Generalidades.
Recomendaciones.
Definiciones.
Recuperación
entre las series.
Agujetas.
Alimentación
y cargas.
Para meditar.
Iniciación.
Primer
programa.
Principiante.
Segundo
programa.
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Ha descubierto la musculación por casualidad, por necesidad o como complemento de otra actividad. Está muy entusiasmado y listo para mover montañas.
No
se
olvide
de que la montaña gana siempre, por lo que debe ser razonable.
El primer objetivo es consolidar el conjunto músculos-tendones.
Para prevenir las agujetas muy intensas y un reinicio doloroso de la actividad, no puedo dejar de recomendar una semana de despertar general, con sesiones de gimnasia de mantenimiento.
¡Se sorprenderá por su eficacia !
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| CICLO 1 |
El objetivo de estas primeras sesiones es desentumecer el cuerpo, sin causar demasiados daños, gracias a pequeños programas de ejercicios de iniciación. Si entrena demasiado la primera vez, puede quedarse bloqueado con agujetas durante los 3 ó 4 días siguientes, arriesgándose a no querer repetir la experiencia.
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Limite la duración de las sesiones a 30
minutos, como máximo, durante 2 a 3 semanas, con tres sesiones
de entrenamiento por semana.
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Trabaje todas las partes del cuerpo en cada sesión.
Aunque algún entendido le
proponga trabajar por grupos musculares,
tal como
hacen
los profesionales, acuérdese de que usted es principiante.
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No ejecute "Específicos para bíceps" durante la primera sesión, de lo contrario puede acabar sin poder estirar los brazos durante algunos días.
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| CICLO 2 |
La parte más cansada y difícil del desentumecimiento muscular ha terminado y podrá empezar a "trabajar".
En
la parte "Programas", podrá escoger un programa que ocupa las 3 sesiones de su semana.
Una
sesión
puede llegar a durar una hora, sin superar la hora y media.
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Le propongo que trabaje un ciclo de 9 semanas, con fases de recuperación.
Al cabo de estas 9 semanas, cambie de ejercicios.
Es importante respetar esta progresión, con el objeto de preparar el terreno, para un entrenamiento más arduo.
Efectúe 3 ciclos de 3 semanas
antes de pasar a la siguiente etapa.
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Para cada ejercicio, puede efectuar una serie de calentamiento de 15 repeticiones.
Luego, 4 series de 8 a 12 repeticiones. |
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