CUISSES
4 x 10 rép
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Presse inclinée à cuisses.
Cliquez sur les images pour
voir les démonstrations.
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MOLLETS debout
4 x 15 rép
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Presse à mollets
Avec poids libres ou machine.
Se mettre sur le bout des pieds, garder les pieds parallèles.
Les orteils doivent être surélevés,
exemple une marche d'escalier.
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DOS
4 x 10 rép.
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Traction à barre fixe - mains en pronations
Je sais que ça peut être dur pour les débutants, mais essayer de vous faire aider, cet exercices m'a donner de fameux résultat.
Si je ne devais en faire qu'un seul pour le dos, ce serait celui là.
Exercice qui a pour but d'élargir les dorsaux.
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DOS
3 séries
10-8-6 reps.
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Tirages poulie haute poignée double.
Cet exercice a pour but d'élargir la région supérieure du dos.
Il est aussi important de conserver en tout temps un léger angle vers l'arrière dans notre mouvement. |
DOS
3 séries
10-8-6 reps.
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Faire cet exercice en super set avec le précédents, c'est à dire une série de tirages poulie, et puis, sans répits, vous faites une série de Tirages horizontaux barre à poignées doubles.
Excellent exercice qui me permettait d'épaissir et de faire élargir mon dos.
Important de garder le dos droit à tout moment.
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PULL OVER.
3 x 8 répétitions.
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Evitez de trop casser les bras et de décoller les lombaires en fin d'extension.
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BICEPS.
Super sets :
7 X 7 X 7.
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Voir le principe de travail en cliquant ICI. |
BICEPS
banc 45°
3 X 10 reps.
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Biceps deux bras sur banc incliné |
BRACHIAL
SUPER-SETS
3 X 10
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Debout avec la barre Hammer ou
avec deux haltères courts. |
ABDOMINAUX.
3 séries du
Maximum.
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Faire le monvement dans les trois directions :
A droite, à gauche et au milieu.
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GRANDS DROITS.
3 X Maximum.
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Variante du classique exercice de "crunchs".
Cliquez sur les images pour
voir les démonstrations. |
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