COXAS
4 x 10 rep.
|
Prensa inclinada para coxas.
Clique sobre as imagens para ver as demonstrações.
|
PANTURRILHA de pé
4 x 15 rep.
|
Panturrilha vertical
Com halteres ou máquina.
Colocar-se em bicos de pés, manter os pés paralelos.
Os dedos dos pés devem estar sobrelevados,
por exemplo sobre um degrau de umas escadas.
|
COSTAS
4 x 10 rep.
|
Elevação na barra fixa - mãos em pronação
Sei que pode ser difícil para os principiantes, mas tente pedir ajuda. Este exercício deu bons resultados em mim.
Se só pudesse executar um para as costas, seria este.
Exercício com objectivo de alargar os dorsais.
|
COSTAS
3 séries
10-8-6 rep.
|
Puxadas na roldana alta, pega dupla.
Este exercício tem como objectivo alargar a região superior das costas.
Também é importante manter constantemente um ligeiro ângulo para trás no nosso movimento. |
COSTAS
3 séries
10-8-6 rep.
|
Executar este exercício em super set com os anteriores, ou seja, uma série de puxadas na roldana, e, sem pausa, uma série de puxadas horizontais com barra com pega dupla.
Excelente exercício que me permite alargar as costas.
É
importante manter constantemente as costas direitas.
|
PULLOVER.
3 x 8 repetições.
|
Evite dobrar os braços demasiado e afastar os lombares no fim da extensão.
|
BICÍPETES.
Superséries :
7 X 7 X 7.
|
Ver o princípio do treino clicando AQUI. |
BICÍPETES
banco 45°
3 X 10 rep.
|
Rosca direta com dois halteres no banco inclinado. |
BRAQUIAL
superséries:
3 X 10
|
De pé com a barra Hammer ou com dois halteres curtos.
Ver o princípio do treino clicando AQUI. |
ABDOMINAIS.
3 séries de Máximo.
|
Executar o movimento nas três direcções:
Para a direita, para a esquerda e no centro.
|
GRANDES RECTOS.
3 X Máximo.
 |
Variante do clássico exercício de "crunchs".
Clique nas
imagens para ver as demonstrações. |
