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Généralités. Recommandations. Définitions. Récupération entre les séries. Courbatures. Alimentation et charges. A méditer. Initiation. Premier programme. Débutant. Deuxième programme.
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Cette question figure parmi les sujets de préoccupation de base des débutants partagés entre le sentiment de perdre du temps et celui de trop en faire. Difficile de doser. Les temps que je vais indiquer seront à adapter en fonction de chaque individu. Il s'agit d'indications générales qui demandent à être affiner. |
| La temps d'attente entre chaque série, dépend de l'intensité et de la durée de l'effort fourni pendant l'exercice : |
| CARDIO-TRAINING / CIRCUIT-TRAINING : |
L'effort reste de faible intensité car de longue durée, l'oxygène est apporté au muscle pendant le travail, il n'est donc pas nécessaire de marquer un pause particulière. Il s'agit d'un travail de type aérobique. Dans le cas du circuit-training, le déplacement entre chaque appareil suffit comme récupération. En cardio-training, il est possible de passer du vélo au rameur puis au stepper sans marquer de pause sensible à, part pour s'éponger et boire un coup. |
| SÉRIES DE 15 / 20 RÉPÉTITIONS : | L'effort demeure de faible intensité, même si ce dernier est long. On peut terminer la série à bout de force, mais on constatera qu'il est rapidement possible d'en faire une autre de même durée. Consacrez pour ce type de travail 30 s à 1 mn de récupération. |
| SÉRIES DE 8 / 12 RÉPÉTITIONS : | L'effort devient plus important, le muscle travaille davantage en anaérobie. Le sang circule plus difficilement dans le muscle pendant le mouvement. On atteint un épuisement des réserves d'oxygène/glycogène et une accumulation d'acide lactique qu'il faut éliminer. Consacrez pour ce type de travail 1 mn 30 s à 2 mn 30 de récupération. |
| POUR INFO : | Ce qui suit ne vous concerne pas. Comme vous êtes débutant, il est vivement conseillé de ne pas travailler en séries inférieures à 8 répétitions afin de bien préparer votre système musculaire et tendineux. Vous éviterez ainsi bien des traumatismes au moment où vous pourrez forcer pleinement. |
| SÉRIES DE 1 / 3 RÉPÉTITIONS : | L'intensité est maximale, la charge de travail très importante. On atteint très rapidement l'asphyxie musculaire. Consacrez pour ce type de travail 3 à 5 mn de récupération. |
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