This page in :
  Français   Français.  
  English   English.   
  Português   Português. 

   Inicio |  Pectorales |  Dorsales |  Hombros | Brazos | Abdos-Lumbares | Muslos- Glúteos |  Piernas |      |  Gimnasia | Stretching |      |  Anatomía |  Léxico |  Iniciar |

GESTIÓN DEL ENTRENAMIENTO.


Generalidades.

Recomendaciones.

Definiciones.

Recuperación
entre las series.

Agujetas.

Alimentación
y cargas.

Para meditar.

Iniciación.

Primer
programa.

Principiante.

Segundo
programa.

LA RECUPERACIÓN ENTRE LAS SERIES.

Esta cuestión es uno de los motivos de preocupación básicos de los principiantes, divididos entre la sensación de estar perdiendo el tiempo y la de estar excediéndose.
Es difícil dosificarlo.

Los tiempos que voy a indicar deben ser adaptados dependiendo de cada individuo.
Son indicaciones generales que deben ser concretizadas.


El tiempo de espera entre cada serie depende de la intensidad y duración del esfuerzo realizado durante el ejercicio :
CARDIO-TRAINING
/ CIRCUIT-TRAINING :
El esfuerzo sigue siendo de baja intensidad por ser de larga duración, el oxígeno es suministrado al músculo durante el entrenamiento, por lo que no es necesario realizar ningún tipo de pausa.
Se trata de un entrenamiento de tipo aerobio.

En el caso del circuit-training, el paso de un aparato a otro basta para recuperarse.
En el cardio-training, se puede pasar de la bicicleta a la máquina de remo, y después al stepper sin realizar ningún tipo de pausa, excepto para limpiarse el sudor y beber un poco.

SERIES DE 15 / 20 REPETICIONES: El esfuerzo sigue siendo de baja intensidad, aunque dure bastante.
Tal vez termine la serie exhausto, pero se dará cuenta de que rápidamente podrá efectuar otra de igual duración.
Para este tipo de entrenamiento, reserve entre 30 seg. y 1 min para la  recuperación.

SERIES DE 8 / 12 REPETICIONES: El esfuerzo se hace mayor, el músculo trabaja más en régimen anaerobio . La sangre circula más dificilmente por el músculo durante el movimiento. Se alcanza un agotamiento de oxígeno/glucógeno y una acumulación de ácido láctico que es necesario eliminar.
Para este tipo de entrenamiento, reserve entre 1 min 30 seg y  2 min 30 seg para la recuperación.

PARA INFORMACIÓN : Lo siguiente no se aplica a usted.
Dado que es principiante, es bastante recomendable no entrenar con series inferiores a 8 repeticiones, para preparar correctamente su sistema muscular y tendinoso.
De esta foma, evitará lesiones en el momento en que pueda esforzarse plenamente.

SERIES DE 1 / 3 REPETICIONES: La intensidad es máxima, la carga de entrenamiento es muy elevada.
Rápidamente se llega a la asfixia muscular.
Para este tipo de entrenamiento, reserve entre 3 y 5 min para la recuperación.
ANTERIOR SIGUIENTE