PEITORAIS superiores
4 x 10 rep.
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Supino inclinado.
Clique nas imagens para ver as demonstrações. |
PEITORAIS
médios.
10 * 8 * 6 rep.
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Supino reto com halteres curtos,
para fazer em super-sets com o seguinte.
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PEITORAIS
médios.
3 x 8. rep.
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Crucifixo em banco reto, para treinar alternadamente com o anterior.
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PEITORAIS
inferiores.
3 x 10. rep.
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Tente manter os ombros baixos, para trás e avançar o peito para a frente.
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OMBROS
laterais.
3/4 X 10. rep.
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Desenvolvimento sentado com halteres curtos.
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REMADA alta.
3 X 8. rep.
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A REMALDA ALTA solicita os conjuntos laterais dos deltóides e os conjuntos superiores do trapézio (músculos do pescoço).
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ELEVAÇÕES
anteriores.
3 X 10. rep.
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As elevações anteriores dos braços solicitam os conjuntos anteriores do deltóide.
Efectuo este exercício com os dois anteriores, em super-sets.
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ELEVAÇÕES
laterais.
3 X 10. rep.
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Elevações laterais dos braços com dois halteres curtos.
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TRICEPS
Testa
3/4 X 10. rep.
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Não afaste os cotovelos.
Comece o exercício com o braço esticado.
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TRICEPS
Mergulho.
3 X 10. rep.
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Se o exercício for demasiado fácil,
adicione uma cinta com pesos.
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TRICEPS
Patada.
3 X 10. rep.
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Não movimente o cotovelo.
Os três exercícios de tricípetes podem ser executados em super-sets.
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ABDOMINAIS
3 X max rep.
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Exercício para a região inferior dos grandes rectos do abdómen.
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