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    PROGRAMA III - DIA 3
    OMBROS - PERNAS.
    OMBROS.

    Développé nuque.

    Développé nuque cadre guide.     		3 séries com 12 repetições.
    Também pode efectuar este exercício na barra guiada.

    Clique nas imagens para ver as demonstrações.
    OMBROS.

    Elévation antérieure poulie basse.     		Roldana baixa.
    2 x 12 , 1 x 8 repetições.
    OMBROS.
    Élévations latérales.     		Elevações laterais.
    3 x 12.
    OMBROS.
    Élévations postérieures sur banc.     		Elevações posteriores no banco.

    3 x 12
    COXAS.
    Squat.

    Presse inclinée.     		AGACHAMENTO.
    1 x 15, 1 x 12, 1x 10, 1 x 8 repetições. Fortemente desaconselhado aos principiantes!


    Vous pouvez alors le remplacer par la presse ci-contre.
    COXAS.
    Leg extension.     		3 x 10 repetições.
    ÍSQUIOS.
    Ischios à plat ventre.     		3 x 10.

    BARRIGAS DA PERNA.
    Mollets assis.

    		 Barriga da perna na posição sentada: 2 x 15 repetições.
    COXAS.
    Fentes avant.     		Executar este exercício mais como um movimento de alongamento do que como um movimento de musculação.
    3 x 12, carga leve.

    Este programa em Excel© Imprimível - Modificável.
    Ver o princípio: Ficha de programa.

    DIA 3