Sport, forme et diététique.
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ALIMENTATION EN COMPETITION

Des règles précises de diététiques peuvent être suivies avant, pendant et après la compétition dans un souci de forme optimale.

Une erreur nutritionnelle grave a de réelles répercussions sur les résultats sportifs.


Quels sont les bénéfices ?

Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins relatifs à la pratique sportive permet :
  • de conserver son poids de forme
  • d'éviter les « coups de fatigue » ressentis pendant l'effort si les besoins énergétiques ne sont pas satisfaits
  • de parvenir à une meilleure récupération indispensable lorsque les épreuves sportives sont rapprochées

Ne pas oublier que tout aliment inhabituel dans l'alimentation du sportif doit être testé pendant l'entraînement avant d'être consommé pour la première fois en compétition.

AVANT LA COMPETITION.

Nous avons déjà abordé (dans « le régime dissocié scandinave et ses dérivés » auquel se référer) l'importance d'un stockage en glycogène musculaire suffisant avant une épreuve sportive. Ce glycogène mis en réserve par un régime hyper-glucidique est le carburant du muscle.

Outre ce stockage en glycogène musculaire intensifié 3 jours avant l'épreuve, une hydratation suffisante et régulière doit être menée au quotidien afin de garantir un bon capital hydrique capable de supporter les pertes en eau parfois très élevées occasionnées pendant l'effort (ce référer à « l'hydratation »).

Si le sportif est sujet aux troubles intestinaux, et selon sa susceptibilité, il peut être salutaire de privilégier, le jour précédent l'épreuve, une alimentation de laquelle les résidus sont écartés ou fortement limités.
    Sont alors privilégiés les légumes dits ‘tendres' cuits (courgettes, haricots verts, carottes, fond d'artichaut, betterave, blanc de poireau, courge, pointes d'asperges), les fruits cuits ou en compote.
    Faîtes attention à la consommation de plats épicés ou trop gras ou trop sucré ou à goût fort ou donnant des gaz ou alcoolisés, aux eaux gazeuses, au thé et café… tous les aliments dont la digestion peut parfois être difficile.
    Selon la tolérance individuelle, limitez la consommation de lait.

LE DERNIER REPAS.

Il doit impérativement être pris 3 heures avant le début de l'épreuve sportive.

Il est équilibré ; il contient des glucides semi-rapides (pommes de terre, petits pois) et des aliments faciles à digérer. Les aliments ou préparations consommés auront été ‘testés' au préalable (et non la veille d'une compétition) afin de s'assurer qu'ils n'engendrent pas de désagréments d'origine digestive au sportif.

Il est judicieux d'opter pour du riz ou des pâtes accompagné d'un yaourt sucré avec de la confiture.

Souvent, le dernier repas est le petit déjeuner qui ne peut pas toujours être pris 3 heures avant le début de l'épreuve.
Dans ce cas, le petit déjeuner doit être composé soit d'un substitut de repas liquide à index glycémique faible, soit d'un réel petit déjeuner composé de corn flakes ou müesli accompagnés d'un yaourt sucré avec de la confiture ou du miel et des biscottes.

RATION D'ATTENTE.

Le sportif ayant pris son repas 3 heures avant le début de la compétition peut ressentir le besoin de consommer une ration d'attente. Dans ce cas, il s'avère que la consommation de fructose serait la plus appropriée dans un souci d'économie du glycogène musculaire mis en réserve pour l'épreuve.
Dès l'échauffement, il convient de privilégier une boisson fructose + glucose en quantité suffisante mais de stopper toute ingestion d'aliments solides (biscuits, pain d'épice, barre céréalières, yaourt, fruit bien mûr qui peuvent être consommés avant suivant la tolérance personnelle).

PENDANT LA COMPETITION.

Les objectifs nutritionnels pendant l'effort visent à :
  • Réhydrater afin de compenser les pertes en eau
  • Préserver le plus longtemps possible les réserves en glycogène musculaire
  • Empêcher un déficit en sodium
Afin de répondre à tous ces impératifs, la consommation d'une boisson glucidique s'impose.

Boire, toutes les 15 mn, 150 à 200 ml d'une boisson peu minéralisée, à température ambiante, entre 50 à 70 g/l de glucides à index glycémique élevé permet de répondre aux besoins (1 l d'eau (Volvic, Vittel ou Evian…) + jus de 2 citrons + 8 sucres (ou 50 g de miel) + 1 pincée de sel).

Lors d'une épreuve longue (supérieure à 2 h ou 2 h 30), une prise d'aliments solides peut être envisagée mais elle n'est pas sans risque puisqu'elle peut provoquer une gêne intestinale.

Les aliments seront alors à choisir parmi des fruits secs, de la banane, des barres céréalières, des pâtes de fruits ou même des petits sandwiches… Les protéines sont à proscrire pendant la compétition compte tenu de l'accumulation des déchets engendrés à l'issus de leur catabolisme.
En pratique, un apport semi-liquide est préféré : sous forme de substituts de repas, gâteaux ou crème de semoule ou de riz, bouillie de céréales…

APRES LA COMPETITION : LA RECUPARATION.

Après la compétition le rôle de l'alimentation est primordiale pour :
  • Réhydrater
  • Recharger les réserves en glycogène
  • Eliminer les toxines de l'effort
La réhydratation est le premier geste à effectuer :
Il faut boire en arrivant de l'eau gazeuse bicarbonatée sodique (Vichy, St Yorre) à température ambiante.
Puis toutes les 15 mn (pendant 2 à 4 heures) boire 150 à 300 ml à 50 ou 70 g/l de glucides (jus de fruit coupé pour moitié d'eau bicarbonatée).
30 mn avant le dîner, boire 250 à 500 ml d'une eau faiblement minéralisée.
Boire de l'eau et/ou du lait écrémé ou demi-écrémé pendant le repas suivant l'effort.

L'élimination des déchets et de l'acidité liés à l'effort fourni doit retenir toute votre attention par une bonne réhydratation et la consommation d'aliments alcalins (lait, yaourt…).

LE PREMIER REPAS APRES COMPETITION.

Dans le cas où la compétition fait partie d'un ensemble d'épreuves réparties sur plusieurs jours (plus de 3 jours à la suite), la recharge en glycogène musculaire impose des repas semblables à ceux consommés 3 jours avant la compétition : beaucoup de glucides (65-70 % de la ration), des boissons énergétiques…

Dans les autres cas, il convient de privilégier les légumes et fruits frais, les légumes secs, le soja, les laitages et les desserts lactés sucrés.
Ce repas enrichi de levure de bière ou de germe de blé apporte tous les nutriments, vitamines et minéraux indispensables à une bonne récupération et à une détoxification de l'organisme.

Dès le jour suivant, une alimentation « normale » adaptée aux besoins quotidien et équilibrée sera à nouveau adoptée.