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L'HYDRATATION
Au même titre que l'alimentation, l'hydratation est un facteur de performance qu'il ne faut surtout pas négliger, et ceci d'autant plus chez le sportif.
Trop souvent le sportif attend d'avoir soif pour boire.
Il ingère alors de grosses quantités de liquide qui peuvent alors provoquer divers gênes :
Ballonnements gastriques, réduction de l'amplitude des mouvements respiratoires…
Il convient donc d'adapter la prise de boissons aux besoins engendrés par la pratique sportive.
Un plan hydrique est nécessaire afin de pallier aux pertes dues à la sudation et à l'évaporation cutanée.
A savoir qu'une perte de liquide de 2 % du poids corporel réduit les capacités de 20 % ; une perte de 4 % réduit les capacités de 40 à 60 %.
Pour connaître le pourcentage d'eau perdue au cours d'un exercice faites le calcul suivant :
(P1 - P2) x 100/P1 avec P1 = poids avant en kg et P2 = poids après en kg
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QUELLES BOISSONS ?
Si l'eau pure est la boisson par excellence au quotidien, une boisson énergétique est plus appropriée lors d'efforts.
Pour une meilleure hydratation, à chaque moment sa boisson !
Mais devant le grand nombre de boissons énergétiques proposées sur le marché un choix judicieux peut être fait.
QUAND ?
Au quotidien : de l'eau pure en quantité suffisante (au moins 2,5 l/j).
Avant l'effort : boire 500 ml, au cours des 2 heures précédant l'effort, d'une boisson, à température ambiante, à environ 15 g/l de glucides à index glycémique bas :
-450 ml d'eau + 50 ml d'orange pressée
-500 ml d'eau + 8 g de fructose
¼ d'heure avant l'effort : 200 à 350 ml d'une boisson à environ 40 g/l de glucides à index glycémique élevé :
Pendant l'effort : toutes les 15 mn boire 150 à 200 ml (voire davantage dans certaines situations de fortes chaleurs ou d'efforts très intenses) d'une boisson peu minéralisée, à température ambiante, entre 25 et 40 g/l de glucides à index glycémique élevé (50 à 70 g/l de glucides lors d'un exercice intense ; 100 à 150 g/l de glucides dans une ambiance thermique froide) :
-1 l d'eau (Volvic, Vittel ou Evian…) + jus de 2 citrons + 8 sucres (ou 50 g de miel) + 1 pincée de sel (40 g/l de glucides)
-700 ml d'eau (idem) + 300 ml de jus de pomme + 1 pincée de sel (50 g/l de glucides).
Après l'effort : immédiatement boire de l'eau gazeuse bicarbonatée sodique (Vichy, St Yorre) à température ambiante.
*puis toutes les 15 mn (pendant 2 à 4 heures) boire 150 à 300 ml à 50 ou 70 g/l de glucides (jus de fruit coupé pour moitié d'eau bicarbonatée)
*30 mn avant le dîner, boire 250 à 500 ml d'une eau faiblement minéralisée
*boire de l'eau et/ou du lait écrémé ou demi-écrémé pendant le repas suivant l'effort.
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