VOS BESOINS NUTRITIONNELS
DE SPORTIFS SONT-ILS COUVERTS ?

 

            De par une pratique sportive importante, l'alimentation du sportif doit être  de bonne qualité et apportée en quantité suffisante chacun des constituants nutritionnels.

            Afin de savoir si votre apport journalier couvre ces besoins, je vous propose de tester votre alimentation.

            Seront mis en question les apports les plus important pour le sportif. Testez votre apport en calcium, fer, magnésium, fibres, glucides, vitamines.

            Alors, bon test !

 

 

LE CALCIUM

Vous ingérez chaque jour :

• + d'un yaourt
• 1 yaourt
• moins d'un yaourt

Vous mangez du fromage blanc :

• quotidiennement
• 1 jour sur 2
• rarement

Vous buvez en 1 semaine :

• + de 2 l de lait
• 1-2 l de lait
• moins de 1 l de lait

Vous mangez du fromage (portion de 30-40 g) :

• à chaque repas
• 3-7 fois par semaine
• 1 fois/mois à 1 fois/semaine

Vous consommez des chairs animales :

• moins de 3 fois/semaine
• chaque jour
• à chaque repas

Vous consommez des céréales complètes :

• 1 fois/semaine maximum
• 2-4 fois/semaine
• 1 fois/j et +

Vous buvez de l'alcool :

• 1-2 fois/semaine
• 1 fois/j
• à chaque repas

Vous mangez des fruits de mer :

• + de 1 fois/semaine
• 1 fois/semaine
• moins de 1 fois/semaine

Vous sautez des repas :

• moins de 1 fois/semaine
• 1 fois/semaine
• + de 1fois/semaine

Bon apport si vous avez un maximum de réponse 1

 

LE FER

Vous mangez végétarien :

• jamais
• 1-4 fois/semaine
• 5 fois/semaine et +

Vous consommez du jus de fruit ou un fruit le matin :

• tous les jours
• 1 jour sur 2
• rarement

Vous consommez des laitages :

• jamais à un repas comportant de la viande
• en petite quantité en présence de viande
• à chaque repas

Vous consommez des bettes et épinards :

• 1 fois/semaine
• 1-3 fois/mois
• rarement

Vous buvez du thé :

• rarement, au cours des repas
• matin
• matin et midi

Vous mangez viandes et poissons :

• + de 4 fois/semaine
• 1-4 fois/semaine
• rarement

Vous suivez un régime pour maigrir :

·         jamais

·         1 fois/an

·         souvent

Vous consommez des fruits de mer :

·         + de 1 fois/semaine

·         2-4 fois/mois

·         jamais

Vous mangez des lentilles :

·         + de 4 fois/mois

·         1-4 fois/mois

·         moins de 1 fois/mois

Vous mangez des œufs le matin :

• tous les jours
• 1-4 fois/mois
• jamais

Vous consommez des produits à base de soja :

• + de 1 fois/semaine
• 2-4 fois/mois
• jamais

Vous ajoutez du persil ou du jus de citron sur vos plat :

• presque à chaque repas
• moins de 1 fois/j
• jamais

Vous mangez du foie :

• 1 fois/semaine
• 1 fois/mois
• jamais

Vous mangez du boudin noir :

• 1 fois/semaine
• 1 fois/mois
• jamais

Vous mangez des céréales complètes :

• 1 fois/j
• 1 fois/semaine
• rarement

Vous consommez des aliments enrichis en fer :

• tous les jours
• moins de 1 fois/semaine
• jamais

A l'effort, vous buvez :

• + de ¼ l/h
• ¼ l/h
• moins

Vous perdez du sang :

• rarement
• en petite quantité
• abondamment

Bon apport si vous avez un maximum de réponse 1

 

LE MAGNESIUM

Facteurs de risque	Coefficient	Score
Consommation de viande > à 5 fois/semaine	- 2
50-100 g/j de fromage	- 2
+ 150 g/semaine de beurre	- 1
+ 0,25 l de vin par jour	- 1
+ 500 g/j de légumes cuits	- 1
- 100 g/j de céréales complètes	- 1
Céréales complètes quotidiennement	+ 1
+ 0,5 l de thé par jour	- 1
+ 1 l/j de thé	- 2
Consommation importante de sucre, boissons énergétiques, pâtisseries, confiseries	- 1
Substitution du sucre et du glucose par du fructose	+ 1
Cuisson des aliments à l'eau	- 1
Cuisson des aliments à la vapeur	+ 1
Fréquent régime amaigrissant	- 1
Bettes ou épinards 1 fois/semaine	+ 1
Fruits de mer par semaine	+ nb de rations
+ 100 g/semaine de fruits secs	+ 1
+ 200 g/semaine de fruits secs	+ 2
+ 100 g/semaine de chocolat	+ 1
+ 100 g/semaine d'oléagineux	+ 1
Germes de blé et levure de bière 1 fois/j	+ 1
Soja et dérivés 1 fois/semaine	+ 1
Eau minérale Badoit, Contrex, Hépar > 0,5 l/j	+ 1
Eau minérale Badoit, Contrex, Hépar > 2 l/j	+ 2
+ 100 g/j de pain	+ 1
+ 300 g/semaine de pain de seigle	+ 1
Légumes secs 1 fois/semaine	+ nombre de rations
+ 500 g/j de légumes crus ou fruits	+ 1
Prise régulière d'aliments riches en Mg (biscuits)	+ 1
	SCORE

 

+ 5 points : risque faible

 0 à 5 points : attention surtout si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine

 score négatif : vous devez changer votre alimentation

 

LES FIBRES

Vous mangez des pommes crues :

• 1 fois/jour
• 2-5 fois/semaine
• 1 fois/semaine ou moins

Vous mangez d'autres fruits :

·         + de 1 fois/jour

·         2-5 fois/semaine

·         moins souvent

Vous consommez des légumes verts :

·         + de 1 fois/jour

·         1 fois/semaine

·         moins souvent

Vous mangez des légumes secs :

• + de 1 fois/semaine
• 2-3 fois/mois
• moins souvent

Vous mangez du pain complet ou au son :

• chaque jour
• 2-4 fois/semaine
• moins de 1 fois/semaine

Vous consommez du son ou des produits enrichis au son :

• 1 fois/jour
• 2-5 fois par semaine
• moins souvent

Vous sautez un repas :

• rarement
• 1 fois/semaine
• plus souvent

Vous mangez de la salade :

• au moins 1 fois/jour
• 2-4 fois/semaine
• moins souvent

Vous ingérez des céréales complètes :

• chaque jour
• 2-4 fois/semaine
• moins souvent

Vous mangez du pain :

• + de 100 g/jour
• 50-100 g/jour
• moins de 50 g/jour

Bon apport si vous avez un maximum de réponse 1

 

LES GLUCIDES

Vous mangez des céréales le matin :

• chaque jour
• 2-3 fois par semaine
• moins de 2 fois par semaine

Quantité de pain consommée chaque jour :

• 150-200 g
• ½ baguette
• moins d'une ½ baguette

Vous consommez des boissons énergétiques :

• plus de 2 fois par semaine et les 3 jours avant une compétition
• seulement en course
• jamais

Vous buvez du jus de fruits :

• plus de 1,5 l par semaine
• de 500 ml à 1,5 l par semaine
• moins de 500 ml par semaine

Vous consommez des biscuits diététiques :

• plus d'un paquet par semaine
• 1 paquet en 2 semaines
• moins de 1 paquet en 2 semaines

Vous consommez des barres énergétiques :

• plus d'une par jour
• 4-6 par semaine
• moins de 4 par semaine

Vous consommez des pâtes, de la semoule et du riz :

• 2 fois par jour
• 8-10 fois par semaine
• 1 fois par jour
• 1 jour sur 2
• moins de 1 jour sur 2

Vous consommez des pommes de terre :

• 1 fois par jour
• 3-6 fois par semaine
• 2 fois par semaine ou moins

Vous consommez des légumes secs :

• plus de 2 fois par semaine
• 1-2 fois par semaine
• moins d'une fois par semaine

Vous consommez des pâtisseries et des produits de croissanterie :

• plus de 6 fois par semaine
• 3-5 fois par semaine
• moins de 2 fois par semaine

Bon apport si vous avez un maximum de réponse 1

 

LES VITAMINES

Vous mangez des légumes :

• à chaque repas
• 1 fois/jour
• moins de 2 fois/semaine

Vous consommez des laitages :

• 3 fois/jour et +
• 1-2 fois/jour
• moins de 1 fois/jour

Vous mangez du foie :

• plusieurs fois/semaine
• chaque semaine
• 1 foie/mois
• jamais

Vous ajoutez sur certains aliments de la levure et/ou du germe de blé :

·         tous les jours

·         de temps en temps

·         jamais

Vous ajoutez du jus de citron ou du persil :

• souvent
• de temps en temps
• jamais

Vous préparez vos crudités :

• au dernier moment
• le jour même
• longtemps à l'avance

Vous cuisez vos légumes à l'eau :

• rarement
• 1 fois sur 2
• souvent

Vous cuisez vos légumes à la vapeur :

• souvent
• de temps en temps
• rarement

Vous mangez du poisson gras (maquereau, saumon, thon) :

• + de 1 fois/semaine
• 1 fois/semaine
• moins de 1 fois/semaine

Vous mangez de la viande :

• + de 4 fois/semaine
• 2-4 fois/semaine
• rarement ou jamais

Vous mangez des céréales complètes (y compris le pain) :

• tous les jours
• souvent
• rarement

Vous mangez des œufs :

• + de 5/semaine
• 3-5/semaine
• 2 ou moins par semaine

Vous allez au fast-food :

·         rarement ou jamais

·         1 fois/semaine

·         + de 1 fois/semaine

Vous consommez des produits de croissanterie :

• chaque jour
• 1-3 fois/semaine
• rarement

Vous mangez du chocolat :

• + de 100 g/semaine
• 50-100 g/semaine
• moins de 50 g/semaine

Vous mangez des fruits frais :

• + de 1/jour
• 1/jour
• 1-5/semaine

Vous consommez des produits enrichis en vitamines :

• plusieurs fois/semaine
• de temps en temps
• jamais

Bon apport si vous avez un maximum de réponse 1