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BESOINS ENERGETIQUES QUANTITATIFS ET QUALITATIFS
Les besoins énergétiques doivent être adaptés aux dépenses afin que le sujet ne développe pas une surcharge pondérale.
Ces besoins sont estimés aux niveaux de la quantité énergétique consommée et de la qualité des aliments ingérés.
BESOINS EN QUANTITE :
La ration énergétique dépend de l'âge, du sexe et de l'activité physique de chacun.
Un sportif peut nécessiter un apport énergétique supérieur à celui indiqué dans le tableau en fonction de sa charge d'entraînement et de la fréquence de ses compétitions.
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Activité réduite |
Activité habituelle |
Activité importante |
Activité très importante |
HOMME |
2 100 kcal |
2 700 kcal |
3 000 kcal |
3 500 kcal |
FEMME |
1 800 kcal |
2 000 kcal |
2 200 kcal |
2 600 kcal |
Une répartition calorique au cours de la journée doit être respectée et se découper de la façon suivante :
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Adulte |
Enfant |
Adolescent |
Pers. âgée |
Petit déjeuner |
25 % |
20 % |
20 % |
20 % |
Collation |
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5 % |
5 % |
5 % |
Déjeuner |
40 % |
35 % |
35 % |
40 % |
Collation |
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15 % |
10 % |
5 à 10 % |
Dîner |
35 % |
25 % |
30 % |
25 à 30 % |
BESOINS EN QUALITE :
La ration énergétique doit être équilibrée qualitativement afin que soient apportés les différents nutriments selon les besoins de l'organisme :
Protéines 12 à 15 % de la ration quotidienne
Lipides 30 à 35 % de la ration quotidienne
Glucides 50 à 55 % de la ration quotidienne
Une alimentation variée et équilibrée permet de fournir l'ensemble des minéraux et vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
L'équilibre alimentaire se joue sur la ration journalière mais également à l'intérieur de chaque repas. Ceux-ci sont au nombre de 3 ou 4 (une collation est ajoutée chez le sportif mais elle est comptabilisée dans la ration totale).
Les aliments se présentent par familles :
Le lait et les produits laitiers
Les viandes, poissons et œufs
Les légumes et les fruits
Les féculents, les céréales et leurs dérivés
Les matières grasses animales et végétales
Chaque repas doit contenir au moins un aliment issu de chaque famille pour être qualifié d'équilibré qualitativement.
La répartition suivante des aliments sur une journée est donnée à titre indicatif :
Quantité d'aliment par jour
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Garçon 13-15 ans |
Garçon 16-18 ans |
Fille 13-15 ans |
Fille 16-18 ans |
Homme |
Femme |
Pers. âgée |
Lait ½ écrémé |
500 |
500 |
500 |
500 |
350 |
350 |
500 |
Fromage |
40 |
60 |
40 |
40 |
60 |
40 |
40 |
Viande, poisson, œuf |
180 |
200 |
180 |
200 |
170 |
150 |
150 |
Céréales ou dérivés |
50 |
50 |
50 |
50 |
40 |
30 |
30 |
Féculents |
350 |
400 |
250 |
250 |
350 |
250 |
250 |
Pain |
230 |
300 |
160 |
150 |
220 |
120 |
120 |
Légumes |
350 |
350 |
300 |
300 |
350 |
300 |
300 |
Fruits |
300 |
300 |
300 |
300 |
300 |
300 |
300 |
Beurre |
30 |
35 |
20 |
20 |
15 |
10 |
10 |
Margarine |
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20 |
15 |
10 |
Huile |
20 |
25 |
20 |
20 |
20 |
20 |
15 |
Sucre |
60 |
70 |
50 |
50 |
60 |
50 |
45 |
Kcal/j |
2 500 |
2 850 |
2 150 |
2 150 |
2 700 |
2 000 |
1 800 |
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