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LES GLUCIDES
Les glucides (ou hydrates de carbone) se divisent en plusieurs familles :
Les sucres simples,
Les polysaccharides (amidon, cellulose)
Les glucides sont des constituants énergétiques majeurs dans l'alimentation et particulièrement dans celle du sportif.
Ils fournissent 4 kcal/g de glucides.
Le taux moyen de glucides doit être de 50 à 55 % de la ration quotidienne.
Chez le sportif, ce taux peut être augmenté dans certaines situation. Notamment dans le cas d'un régime hyper-glucidique visant à un stockage de glycogène musculaire pré-compétition (cf. régime dissocié scandinave et ses dérivés) ; auquel cas le taux de glucides alimentaires peut atteindre 70 % de la ration quotidienne.
100 g de féculents cuits = (20 g de glucides) ou 40 g de pain ou 300 g de légumes ou 200 g de fruits ou 400 ml de lait.
Les glucides se subdivisent en sucres rapides et en sucres lents selon la vitesse de leur absorption intestinale.
Pour un sportif, le choix de la qualité des glucides consommés dépend de la date de compétition :
Si cette date est éloignée, les glucides lents sont privilégiés afin de constituer des réserves énergétiques.
Si cette date est proche (la veille et surtout le jour même), les glucides consommés sont des glucides rapides qui apportent une énergie disponible immédiatement ou à très court terme.
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Un aliment glucidique est dit rapide lorsque son index glycémique est élevé.
L'index glycémique d'un même aliment peut varié suivant sa préparation : cru ou cuit, entier ou coupé ou en purée…
Aliments glucidiques Sucres rapides |
Index glycémique |
Glucose |
100 |
Carotte |
92 |
Miel |
88 |
Raisin |
85 |
Corn flakes |
81 |
Purée de pomme de terre |
80 |
Jus de pomme |
75 |
Riz blanc |
73 |
Pain blanc |
72 |
Pomme de terre vapeur |
70 |
Aliments glucidiques Sucres semi-rapides
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Index glycémique |
Müesli |
67 |
Riz complet |
66 |
Sucre |
65 |
Pain complet |
65 |
Banane |
63 |
Spaghetti |
51 |
Petits pois |
50 |
Aliments glucidiques Sucres lents
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Index glycémique |
Pâtes alimentaires complètes |
42 |
Orange |
40 |
Pomme |
39 |
Pois chiches |
36 |
Lait |
25 |
Lentilles |
29 |
Fructose |
20 |
Germes de soja |
15 |
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