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LES GLUCIDES

Les glucides (ou hydrates de carbone) se divisent en plusieurs familles :
    Les sucres simples,
    Les polysaccharides (amidon, cellulose)

Les glucides sont des constituants énergétiques majeurs dans l'alimentation et particulièrement dans celle du sportif.

Ils fournissent 4 kcal/g de glucides.

Le taux moyen de glucides doit être de 50 à 55 % de la ration quotidienne.
    Chez le sportif, ce taux peut être augmenté dans certaines situation.
    Notamment dans le cas d'un régime hyper-glucidique visant à un stockage de glycogène musculaire pré-compétition (cf. régime dissocié scandinave et ses dérivés) ; auquel cas le taux de glucides alimentaires peut atteindre 70 % de la ration quotidienne.


100 g de féculents cuits = (20 g de glucides) ou 40 g de pain ou 300 g de légumes ou 200 g de fruits ou 400 ml de lait.


Les glucides se subdivisent en sucres rapides et en sucres lents selon la vitesse de leur absorption intestinale.

Pour un sportif, le choix de la qualité des glucides consommés dépend de la date de compétition :
    Si cette date est éloignée, les glucides lents sont privilégiés afin de constituer des réserves énergétiques.

    Si cette date est proche (la veille et surtout le jour même), les glucides consommés sont des glucides rapides qui apportent une énergie disponible immédiatement ou à très court terme.

Un aliment glucidique est dit rapide lorsque son index glycémique est élevé.
L'index glycémique d'un même aliment peut varié suivant sa préparation : cru ou cuit, entier ou coupé ou en purée…

Aliments glucidiques
Sucres rapides
Index glycémique
Glucose 100
Carotte 92
Miel 88
Raisin 85
Corn flakes 81
Purée de pomme de terre 80
Jus de pomme 75
Riz blanc 73
Pain blanc 72
Pomme de terre vapeur 70


Aliments glucidiques
Sucres semi-rapides
Index glycémique
Müesli 67
Riz complet 66
Sucre 65
Pain complet 65
Banane 63
Spaghetti 51
Petits pois 50


Aliments glucidiques
Sucres lents
Index glycémique
Pâtes alimentaires complètes 42
Orange 40
Pomme 39
Pois chiches 36
Lait 25
Lentilles 29
Fructose 20
Germes de soja 15