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NECESSIDADES ENERGÉTICAS
QUANTITATIVAS E QUALITATIVAS
As necessidades energéticas devem ser adaptadas aos gastos, para que o indivíduo não acumule peso.
Estas necessidades estimam-se ao nível da quantidade energética consumida e da qualidade dos alimentos ingeridos.
NECESSIDADES EM TERMOS DE QUANTIDADE :
A dose energética depende da idade, do sexo e da actividade
física de cada um. Um desportista pode necessitar de um aporte energético superior ao indicado na tabela, consoante a intensidade de treino e a frequência das competições.
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Actividade reduzida |
Actividade habitual |
Actividade intensiva |
Actividade muito intensiva |
| HOMEM |
2 100 kcal |
2 700 kcal |
3 000 kcal |
3 500 kcal |
| MULHER |
1 800 kcal |
2 000 kcal |
2 200 kcal |
2 600 kcal |
Deve ser respeitada uma repartição calórica ao longo do dia, a qual se divide da seguinte forma :
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Adulto |
Criança |
Adolescente |
Idoso |
| Pequeno almoço |
25 % |
20 % |
20 % |
20 % |
| Snack a meio da manhã |
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5 % |
5 % |
5 % |
| Almoço |
40 % |
35 % |
35 % |
40 % |
| Lanche |
|
15 % |
10 % |
5 à 10 % |
| Jantar |
35 % |
25 % |
30 % |
25 à 30 % |
NECESSIDADES EM TERMOS DE QUALIDADE:
A dose
energética deve ser equilibrada em termos de qualidade, para que sejam fornecidos os vários nutrientes, consoante as necessidades do organismo:
Proteínas 12 a 15 % da dose diária
Lípidos 30 a 35 % da dose diária
Glúcidos 50 a 55 % da dose diária
Uma alimentação diária e equilibrada permite fornecer todos os minerais e vitaminas necessários para o bom funcionamento do organismo.
O equilíbrio alimentar assenta na dose diária, mas também no conteúdo das refeições. Estas são 3 ou 4 (adiciona-se um snack para os desportistas, mas esta conta para o cálculo da dose total).
Os alimentos apresentam-se por famílias:
Leite e lacticínios
Carne, peixe e ovos
Legumes e fruta
Feculentos, cereais e produtos derivados
Matérias gordas animais e vegetais
Cada refeição deve conter no mínimo um alimento de cada categoria para ser consideada qualitativamente equilibrada.
A seguinte repartição diária dos alimentos é apresentada a título indicativo:
Quantidade
de alimento por dia
|
Rapaz
13-15 anos |
Rapaz
16-18 anos |
Rapariga
13-15 anos |
Rapariga
16-18 anos |
Homem |
Mulher |
Idoso |
| Leite meio gordo |
500 |
500 |
500 |
500 |
350 |
350 |
500 |
| Queijo |
40 |
60 |
40 |
40 |
60 |
40 |
40 |
| Carne, peixe, ovo |
180 |
200 |
180 |
200 |
170 |
150 |
150 |
| Cereais ou derivados |
50 |
50 |
50 |
50 |
40 |
30 |
30 |
| Feculentos |
350 |
400 |
250 |
250 |
350 |
250 |
250 |
| Pão |
230 |
300 |
160 |
150 |
220 |
120 |
120 |
| Legumes |
350 |
350 |
300 |
300 |
350 |
300 |
300 |
| Fruta |
300 |
300 |
300 |
300 |
300 |
300 |
300 |
| Manteiga |
30 |
35 |
20 |
20 |
15 |
10 |
10 |
| Margarina |
|
|
|
|
20 |
15 |
10 |
| Óleo |
20 |
25 |
20 |
20 |
20 |
20 |
15 |
| Açúcar |
60 |
70 |
50 |
50 |
60 |
50 |
45 |
| Kcal/dia |
2 500 |
2 850 |
2 150 |
2 150 |
2 700 |
2 000 |
1 800 |
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