|
NECESIDADES ENERGÉTICAS
CUANTITATIVAS Y CUALITATIVAS Las
necesidades energéticas deben ser adaptadas a las pérdidas, para que el individuo no acumule peso.
Estas necesidades son calculadas
a nivel de la cantidad energética consumida y de la calidad de los alimentos ingeridos.
NECESIDADES EN TÉRMINOS DE CANTIDAD :
La dosis energética depende de la
edad, del sexo y de la actividad física de cada uno.
Un deportista puede necesitar de un aporte energético superior al indicado en la tabla, dependiendo de la intensidad de entrenamiento y de la frecuencia de las competiciones.
|
Actividad reducida |
Actividad normal |
Actividad intensiva |
Actividad muy intensiva |
| HOMBRE |
2 100 kcal |
2 700 kcal |
3 000 kcal |
3 500 kcal |
| MUJER |
1 800 kcal |
2 000 kcal |
2 200 kcal |
2 600 kcal |
Se debe respetar una distribución calórica a lo largo del día, dividida de la siguiente forma :
|
Adulto |
Niño |
Adolescente |
Anciano |
| Desayuno |
25 % |
20 % |
20 % |
20 % |
| A media mañana |
|
5 % |
5 % |
5 % |
| Comida |
40 % |
35 % |
35 % |
40 % |
| Merienda |
|
15 % |
10 % |
5 à 10 % |
| Cena |
35 % |
25 % |
30 % |
25 à 30 % |
NECESIDADES EN TÉRMINOS DE CALIDAD:
La dosis energética debe ser equilibrada, en términos de calidad, para suministrar los diversos nutrientes, según las necesidades del organismo:
Proteínas 12 a 15 % de la dosis diaria
Lípidos
30 a 35 % de la dosis diaria
Glúcidos
50 a 55 % de la dosis diaria Una alimentación diaria y equilibrada permite proporcionar todos los minerales y vitaminas necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
El equilibrio
alimentario se basa en
la dosis diaria, pero también en el contenido de las comidas. Éstas son 3 ó 4 (se añade un aperitivo para los deportistas, pero ésta cuenta para el cálculo de la dosis total).
Los
alimentos se presentan por familias:
Leche y lácteos
Carne,
pescado y huevos
Verdura y fruta
Feculentos, cereales y productos derivados
Materias grasas animales y vegetales
Cada comida debe contener, por lo menos, un alimento de cada categoría para ser considerada cualitativamente equilibrada.
La
siguiente distribución diaria de los alimentos se presenta a título indicativo:
Cantidad
de alimento por día
|
Chico
13-15 años |
Chico
16-18 años |
Chica
13-15 años |
Chica
16-18 años |
Hombre |
Mujer |
Anciano |
| Leche semidesnatada |
500 |
500 |
500 |
500 |
350 |
350 |
500 |
| Queso |
40 |
60 |
40 |
40 |
60 |
40 |
40 |
| Carne, pescado, huevos |
180 |
200 |
180 |
200 |
170 |
150 |
150 |
| Cereales o derivados |
50 |
50 |
50 |
50 |
40 |
30 |
30 |
| Feculentos |
350 |
400 |
250 |
250 |
350 |
250 |
250 |
| Pan |
230 |
300 |
160 |
150 |
220 |
120 |
120 |
| Verduras |
350 |
350 |
300 |
300 |
350 |
300 |
300 |
| Fruta |
300 |
300 |
300 |
300 |
300 |
300 |
300 |
| Mantequilla |
30 |
35 |
20 |
20 |
15 |
10 |
10 |
| Margarina |
|
|
|
|
20 |
15 |
10 |
| Aceite vegetal |
20 |
25 |
20 |
20 |
20 |
20 |
15 |
| Azúcar |
60 |
70 |
50 |
50 |
60 |
50 |
45 |
| Kcal/día |
2 500 |
2 850 |
2 150 |
2 150 |
2 700 |
2 000 |
1 800 |
|
Français. 
English. 
Português.