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LA HIDRATACIÓN
Del mismo modo que la alimentación, la hidratación es un factor de desempeño que no debe ser menospreciado, principalmente por un deportista.
Con
demasiada frecuencia, los deportistas esperan a tener sed para beber.
Ingieren, entonces, grandes cantidades de líquido que pueden provocar varias molestias:
disturbios
gástricos, reducción de la amplitud de movimientos respiratorios…
Conviene adaptar
la ingestión de bebidas a las necesidades provocadas por la práctica deportiva.
Es necesario un plan hídrico para limitar las pérdidas provocadas por la transpiración y la evaporación cutánea.
Es conveniente
saber
que una pérdida de líquido del 2 % del peso corporal reduce las capacidades en un 20 %; una pérdida del 4 % reduce las capacidades en un 40 a 60 %.
Para saber el porcentaje de agua perdida durante un ejercicio, efectúe el siguiente cálculo:
(P1 - P2) x 100/P1 siendo P1 =
peso antes en kg y P2 = peso después en kg
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¿QUÉ BEBIDAS? Aunque el agua pura
sea
la bebida por excelencia en el día a día, una bebida energética es más apropiada durante el esfuerzo.
¡Para una mejor hidratación, existe un momento para cada bebida!
Pero ante el elevado número de bebidas energéticas disponibles en el mercado, se puede realizar una selección sensata.
¿CUÁNDO?
Diariamente : agua pura en cantidad suficiente (por lo menos 2,5 l/d).
Antes del esfuerzo :
a lo largo de las 2 horas anteriores al esfuerzo, beber 500 ml de una bebida, a temperatura ambiente, con unos15 g/l de glúcidos y un bajo índice glicémico:
-450
ml de agua
+ 50 ml de zumo de naranja natural
-500
ml de agua + 8 g de fructosa
¼ de
hora antes del esfuerzo : 200 a 350 ml de una bebida con unos 40 g/l de glúcidos con índice glicémico elevado:
-300 ml de
agua + 2 terrones de azúcar
Durante el esfuerzo : de 15 en 15
min, beber entre 150 y 200 ml (o incluso más en ciertas situaciones de gran calor o de esfuerzo muy intenso) de un agua poco mineralizada, a temperatura ambiente, entre 25 y 40 g/l de glúcidos con índice glicémico elevado (entre 50 y 70 g/l de glúcidos durante un ejercicio intenso; entre 100 y 150 g/l de glúcidos en un ambiente térmico frío):
-1
l de agua (Volvic, Vittel o Evian…) + zumo de 2 limones + 8 terrones de azúcar (ó 50 g de miel) + 1 pizca de sal (40 g/l de glúcidos)
-700
ml de agua (idem) + 300 ml de zumo de manzana + 1 pizca de sal (50 g/l de glúcidos).
Después del esfuerzo : beber inmediatamente agua con gas bicarbonatada sódica (Vichy, St Yorre) a temperatura ambiente.
*y de 15 en 15 min (durante 2 a 4 horas) beber 150 a 300 ml con 50 ó 70 g/l de glúcidos (zumo de fruta con la misma cantidad de agua bicarbonatada)
*30 min antes de cenar, beber entre 250 y 500 ml de un agua poco mineralizada
*beber agua y/o leche desnatada o semidesnatada durante la comida posterior al esfuerzo.
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