AS SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS DE DESPORTISTA SÃO SATISFEITAS?

 

            Devido a uma prática desportiva intensiva, a alimentação do desportista deve ser de boa qualidade e fornecer em quantidade suficiente cada um dos componentes nutricionais.

            Para saber se o seu aporte diário preenche essas necessidades, proponho-lhe que teste a sua alimentação.

            Serão analisados os aportes mais importantes para o desportista. Teste o seu aporte de cálcio, ferro, magnésio, fibras, glúcidos, vitaminas.

            tenha um bom teste  !

 

 

CÁLCIO

Ingere todos os dias :

• + de um iogurte
• 1 iogurte
• menos de um iogurte

Come queijo fresco:

• diariamente
• de 2 em dois dias
• raramente

Numa semana, bebe:

• + de 2 l de leite
• 1-2 l l eite
• menos de 1 l de leite

Come queijo (porção de 30-40 g):

• todas as refeições
• 3-7 vezes por semana
• 1 vez/mês até 1 vez/semana

Consome carne:

• menos de 3 vezes/semana
• todos os dias
• todas as refeições

Consome cereais integrais:

• 1 vez/semana, no máximo
• 2-4 vezes/semana
• 1 vez/dia e +

Bebe álcool:

• 1-2 vezes/semana
• 1 vez/dia
• todas as refeições

Come marisco:

• + de 1 vez/semana
• 1 vez/semana
• menos de 1 vez/semana

Salta refeições:

• menos de 1 vez/semana
• 1 vez/semana
• + de 1 vez/semana
  Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1

 

FERRO

Faz uma alimentação vegetariana:

• nunca
• 1-4 vezes/semana
• 5 vezes/semana e +

Consome sumo de fruta ou uma peça de fruta de manhã:

• todos os dias
• de 2 em 2 dias
• raramente

Consome lacticínios:

• nunca em refeições que contenham carne
• em pequena quantidade em refeições com carne
• todas as refeições

Consome acelgas e espinafres:

• 1 vez/semana
• 1-3 vezes/mês
• raramente

Bebe chá:

• raramente, durante as refeições
• de manhã
• de manhã e à hora de almoço

Come carne e peixe:

• + de 4 vezes/semana
• 1-4 vezes/semana
• raramente

Faz dieta para emagrecer:

·  nunca

· 1 vez/ano

· frequentemente

Consome marisco:

· + de 1 vez por semana

· 2-4 vezes/mês

· nunca

Come lentilhas:

· + de 4 vezes/mês

· 1-4 vezes/mês

· menos de 1 vez/mês

Come ovos de manhã:

• todos os dias
• 1-4 vezes/mês
• nunca

Consome produtos à base de soja:

• + de 1 vez/semana
• 2-4 vezes/mês
• nunca

Adiciona salsa ou sumo de limão aos pratos:

• quase em cada refeição
• menos de 1 vez/dia
• nunca

Come fígado:

• 1 vez/semana
• 1 vez/mês
• nunca

Come chouriço de sangue:

• 1 vez/semana
• 1 vez/mês
• nunca

Come cereais integrais:

• 1 vez/dia
• 1 vez/semana
• raramente

Consome alimentos ricos em ferro:

• todos os dias
• menos de 1 vez/semana
• nunca

Durante o esforço, bebe:

• + de ¼ l/h
• ¼ l/h
• menos

Perde sangue:

• raramente
• em pequena quantidade
• abundantemente
  Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1

MAGNÉSIO

Factores de risco	Coeficiente	Resultado
Consumo de carne > a 5 vezes/semana	- 2
50-100 g/dia de queijo	- 2
+ 150 g/semana de manteiga	- 1
+ 0,25 l de vinho por dia	- 1
+ 500 g/dia de legumes cozidos	- 1
- 100 g/dia de cereais integrais	- 1
Cereais integrais diariamente	+ 1
+ 0,5 l de chá por dia	- 1
+ 1 l/dia de chá	- 2
Consumo elevado de açúcar, bebidas energéticas, bolos, doces	- 1
Substituição do açúcar e da glucose por frutose	+ 1
Alimentos cozidos em água	- 1
Alimentos cozidos a vapor	+ 1
Dietas para emagrecer frequentes	- 1
Acelgas ou espinafres 1 vez/semana	+ 1
Marisco por semana	+ quant. de doses
+ 100 g/semana de frutos secos	+ 1
+ 200 g/semana de frutos secos	+ 2
+ 100 g/semana de chocolate	+ 1
+ 100 g/semana de produtos oleaginosos	+ 1
Gérmes de trigo e levedura de cerveja 1 vez/dia	+ 1
Soja e derivados 1 vez/semana	+ 1
Água mineral Badoit, Contrex, Hépar > 0,5 l/dia	+ 1
Água mineral Badoit, Contrex, Hépar > 2 l/dia	+ 2
+ 100 g/dia de pão	+ 1
+ 300 g/semana de pão de centeio	+ 1
Legumes secos 1 vez/semana	+ quant. de doses
+ 500 g/dia de legumes crus ou fruta	+ 1
Ingestão regular de alimentos ricos em Mg (bolachas)	+ 1
	RESULTADO

 

+ 5 pontos: risco baixo

 0 a 5 pontos: atenção, principalmente se treina mais de 5 vezes por semana

 resultado negativo: deve mudar a sua alimentação

 

FIBRAS

Come maçãs cruas:

• 1 vezes/dia
• 2-5 vezes/semana
• 1 vez/semana ou menos

Come outra fruta:

· + de 1 vez/dia

· 2-5 vezes/semana

· menos frequentemente

Consome hortaliça:

· + de 1 vez /dia

· 1 vez/semana

· menos frequentemente

Come legumes secos:

• + de 1 vez/semana
• 2-3 vezes/mês
• menos frequentemente

Come pão integral ou escuro:

• todos os dias
• 2-4 vezes/semana
• menos de 1 vez/semana

Consome farelo ou produtos enriquecidos com farelo:

• 1 vez/dia
• 2-5 vezes por dia
• menos frequentemente

Salta refeições:

• raramente
• 1 vez/semana
• mais frequentemente

Come salada:

• no mínimo 1 vezes/dia
• 2-4 vezes/semana
• menos frequentemente

Ingere cereais integrais:

• todos os dias
• 2-4 vezes/semana
• menos frequentemente

Come pão:

• + de 100 g/dia
• 50-100 g/dia
• menos de 50 g/dia
  Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1

 

GLÚCIDOS

Come cereais de manhã:

• todos os dias
• 2-3 vezes por semana
• menos de 2 vezes por semana

Quantidade de pão consumida todos os dias:

• 150-200 g
• ½ baguete
• menos de ½ baguete

Consome bebidas energéticas:

• mais de 2 vezes por semana e durante os 3 dias anteriores a uma competição
• apenas durante o esforço
• nunca

Bebe sumos de fruta:

• mais de 1,5 l por semana
• entre 500 ml e 1,5 l por semana
• menos de 500 ml por semana

Consome bolachas dietéticas:

• mais de um pacote por semana
• 1 pacote em 2 semanas
• menos de 1 pacote em 2 semanas

Consome barras energéticas:

• mais de uma por dia
• 4-6 por semana
• menos de 4 por semana

Consome massa, sêmola e arroz:

• 2 vezes ao dia
• 8-10 vezes por semana
• 1 vez por dia
• de 2 em 2 dias
• menos frequentemente

Consome batatas:

• 1 vez por dia
• 3-6 vezes por semana
• 2 vezes por semana ou menos

Consome legumes secos:

• mais de duas vezes por semana
• 1-2 vezes por semana
• menos de uma vez por semana

Consome produtos de pastelaria:

• mais de 6 vezes por semana
• 3-5 vezes por semana
• menos de 2 vezes por semana
  Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1

 

VITAMINAS

Come legumes:

• todas as refeições
• 1 vez/dia
• menos de 2 vezes/semana

Consome lacticínios:

• 3 vezes/dia e +
• 1-2 vezes/dia
• menos de 1 vez/dia

Come fígado:

• várias vezes /semana
• todas as semanas
• 1 fígado/mês
• nunca

Em certos alimentos acrescenta levedura de cerveja e/ou gérmen de trigo:

· todos os dias

· de vez em quando

· nunca

Acrescenta sumo de limão ou salsa:

• frequentemente
• de vez em quando
• nunca

Prepara a fruta ou os legumes crus:

• à última hora
• no próprio dia
• com muita antecedência

Coze os seus legumes em água:

• raramente
• metade das vezes
• frequentemente

Coze os seus legumes a vapor:

• frequentemente
• de vez em quando
• raramente

Come peixe gordo (cavala, salmão, atum):

• + de 1 vez/semana
• 1 vez/semana
• menos de 1 vez/semana

Come carne:

• + de 4 vezes/semana
• 2-4 vezes/semana
• raramente ou nunca

Come cereais integrais (incluindo pão):

• todos os dias
• frequentemente
• raramente

Come ovos:

• + de 5/semana
• 3-5/semana
• 2 ou menos por semana

Come fast-food:

· raramente ou nunca

· 1 vez/semana

· + de 1 vez/semana

Consome produtos de pastelaria:

• todos os dias
• 1-3 vezes/semana
• raramente

Come chocolate:

• + de 100 g/semana
• 50-100 g/semana
• menos de 50 g/semana

Come fruta fresca :

• + de 1/dia
• 1/dia
• 1-5/semana

Consome produtos enriquecidos com vitaminas:

• várias vezes/semana
• de vez em quando
• nunca
  Bom aporte se obtiver um máximo de respostas 1