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LOS GLÚCIDOS Los
glúcidos (o hidratos de carbono) se dividen en varias categorías:
Los azúcares simples,
Los polisacáridos (almidón, celulosa)
Los
glúcidos son los principales componentes energéticos de la alimentación, en particular de un deportista.
Proporcionan 4 kcal/g de glúcidos.
La tasa
media de glúcidos se debe situar entre el 50 y 55 % de la dosis diaria.
Para un deportista, esta tasa puede ser aumentada en determinadas situaciones.
Particularmente, en el caso de una dieta hiperglucídica destinada a almacenar glicógeno muscular antes de una competición ( cf. dieta disociada escandinava y sus derivados ), caso en el que los glúcidos alimentarios pueden alcanzar el 70 % de la dosis diaria.
100 g. de feculentos cocidos = (20 g. de glúcidos) ó 40 g. de pan ó 300 g. de verdura ó 200 g. de fruta ó 400 ml de leche.
Los
glúcidos se subdividen en azúcares rápidos y azúcares lentos, según la velocidad de su absorción intestinal.
Para un
deportista, la
selección de la calidad de los glúcidos consumidos depende de la fecha de la competición:
Si la fecha aún es lejana, se dará prioridad a los glúcidos lentos, para constituir reservas energéticas.
Si
la
fecha está próxima (la víspera y sobre todo el mismo día), los glúcidos consumidos serán glúcidos rápidos que proporcionan una energía disponible inmediatamente o a corto plazo.
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Un alimento glucídico es denominado rápido cuando su índice glicémico es elevado.
El índice glicémico de un mismo elemento puede variar según su preparación: crudo o cocido, entero o cortado o en puré…
Alimentos glucídicos
Azúcares rápidos |
Índice glicémico |
| Glucosa |
100 |
| Zanahoria |
92 |
| Miel |
88 |
| Uva |
85 |
| Copos de trigo |
81 |
| Puré de patata |
80 |
| Zumo de manzana |
75 |
| Arroz blanco |
73 |
| Pan blanco |
72 |
| Patatas al vapor |
70 |
Alimentos glucídicos
Azúcares semirrápidos
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Índice glicémico |
| Muesli |
67 |
| Arroz integral |
66 |
| Azúcar |
65 |
| Pan integral |
65 |
| Plátano |
63 |
| Espaguetis |
51 |
| Guisantes |
50 |
Alimentos glucídicos
Azúcares lentos
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Índice glicémico |
| Pasta alimenticia integral |
42 |
| Naranja |
40 |
| Manzana |
39 |
| Garbanzos |
36 |
| Leche |
25 |
| Lentejas |
29 |
| Fructosa |
20 |
| Brotes de soja |
15 |
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