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OS GLÚCIDOS
Os glúcidos (ou hidratos de carbono) dividem-se em várias categorias:
Os açúcares simples,
Os polissacarídeos (amido, celulose)
Os glúcidos são os componentes energéticos principais da alimentação, em particular de um desportista.
Fornecem 4 kcal/g de glúcidos.
A taxa média de glúcidos deve situar-se entre 50 e 55 % da dose diária.
Para um desportista, esta taxa pode ser aumentada em determinadas situações.
Particularmente no caso de uma dieta hiperglucídica destinada a armazenar glicogénio muscular antes de uma competição ( cf. dieta dissociada escandinava e seus derivados ), caso em que os glúcidos alimentares podem atingir 70 % da dose diária.
100 g de feculentos cozidos = (20 g de glúcidos) ou 40 g de pão ou 300 g de legumes ou 200 g de fruta ou 400 ml de leite.
Os glúcidos subdividem-se em açúcares rápidos e açúcares lentos, consoante a velocidade da sua absorção intestinal.
Para um desportista, a escolha da qualidade dos glúcidos consumidos depende da data da competição:
Se a data estiver afastada, privilegiam-se os glúcidos lentos para constituir reservas energéticas.
Se
a data estiver próxima (na véspera e sobretudo no próprio dia), os glúcidos consumidos são glúcidos rápidos que proporcionam uma energia disponível imediatamente ou a curto prazo.
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Um alimento glucidíco é chamado de rápido quando o seu índice glicémico é elevado.
O índice
glicémico de um mesmo elemento podem variar consoante a sua preparação: cru ou cozido, inteiro ou cortado ou em puré…
Alimentos glucídicos
Açúcares rápidos |
Índice glicémico |
| Glucose |
100 |
| Cenoura |
92 |
| Mel |
88 |
| Uva |
85 |
| Flocos de trigo |
81 |
| Puré de batata |
80 |
| Sumo de maçã |
75 |
| Arroz branco |
73 |
| Pão branco |
72 |
| Batata a vapor |
70 |
Alimentos glucídicos
Açúcares semi-rápidos
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Índice glicémico |
| Muesli |
67 |
| Arroz integral |
66 |
| Açúcar |
65 |
| Pão integral |
65 |
| Banana |
63 |
| Esparguete |
51 |
| Ervilhas |
50 |
Alimentos glucídicos
Açúcares lentos
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Índice glicémico |
| Massas alimentares integrais |
42 |
| Laranja |
40 |
| Maçã |
39 |
| Grão de bico |
36 |
| Leite |
25 |
| Lentilhas |
29 |
| Fructose |
20 |
| Rebentos de soja |
15 |
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