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ALIMENTAÇÃO DURANTE AS COMPETIÇÕES
Pode seguir regras específicas de dietética antes, durante e após a competição, na perspectiva de manter uma forma óptima.
Um erro nutricional grave tem repercussões reais sobre os resultados desportivos. |
Quais são as vantagens?
Uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades relativas à prática desportiva permite:
- manter o seu nível de forma
- evitar o cansaço
sentido durante o esforço se as necessidades energéticas
não forem preenchidas
- conseguir uma recuperação melhor quando as provas desportivas decorrem com pouco tempo de intervalo
Não se esqueça de
que qualquer alimento não habitual na alimentação de um desportista deve ser testado durante o treino antes de ser consumido pela primeira vez em competição.
ANTES DA COMPETIÇÃO
Já abordámos (na secção sobre "dieta dissociada escandinava e seus derivados", a qual deve consultar) a importância de um armazenamento de glicogénio muscular suficiente antes de uma prova desportiva. Este glicogénio armazenado durante uma dieta muito rica em glúcidos é o combustível do músculo.
Para
além deste armazenamento
de glicogénio muscular
mais intenso nos 3 dias anteriores à prova, deve ser levada a cabo uma hidratação suficiente e regular diariamente, a fim de garantir um bom capital hídrico capaz de suportar perdas de água, por vezes muito elevadas, que surgem durante o esforço (consultar a secção sobre "a hidratação").
Se o desportista sofrer de problemas intestinais, e consoante a sua susceptibilidade, pode ser benéfico dar prioridade, no dia anterior à prova, a uma alimentação sem resíduos ou com uma quantidade limitada dos mesmos.
Deve então
favorecer os legumes considerados ‘tenros’ cozidos(curgetes, feijão verde, cenouras, coração de alcachofra, beterraba, parte branca do alho francês, citrouille, pontas de espargos), a fruta cozida ou em compota.
Tenha
cuidado com
o consumo de pratos picantes, com demasiada gordura ou açúcar, com sabor forte, que provoquem problemas gástricos ou com álcool. Cuidado também com as águas com gás, o chá e o café… e com qualquer alimento cuja digestão possa ser difícil.
Consoante a
tolerância de cada um, limite o consumo de leite.
A ÚLTIMA REFEIÇÃO
Deve imperativamente ser tomada 3 horas antes do início da prova desportiva.
Deve
ser equilibrada e conter glúcidos semi-rápidos (batatas, ervilhas) e alimentos fáceis de digerir. Os alimentos ou preparados consumidos deverão ter sido previamente "testados" (não na véspera de uma competição), a fim de garantir que o desportista não sofre de problemas de origem digestiva.
Será boa ideia optar por arroz ou massa acompagnado(a) de um iogurte açucarado com doce de fruta.
Muitas vezes, a última refeição é o pequeno almoço, que nem sempre pode ser tomado 3 horas antes do início da prova.
Nesse caso, o pequeno almoço deve ser composto por um substituto de refeição líquido com baixo teor glicémico, ou por um verdadeiro pequeno almoço com cereais ou muesli acompanhados de um iogurte açucarado com doce de fruta ou mel e tostas.
ALIMENTAÇÃO ENQUANTO ESPERA
Um desportista que tenha tomado a sua refeição 3 horas antes do início da competição pode sentir a necessidade de se alimentar enquanto espera. Nesse caso, verifica-se que o consumo de fructose seria o mais apropriado numa perspectiva de economia do glicogénio muscular armazenado para a prova.
Logo na fase de aquecimento, convém
optar por uma bebida de fructose + glucose em quantidade suficiente, mas evitar a ingestão de alimentos sólidos (bolachas, broa de mel, barras de cereais, iogurte, fruta bem madura, que podem ser consumidos antes, consoante a tolerância de cada um).
DURANTE A COMPETIÇÃO
Os objectivos nutricionais durante o esforço têm como objectivo:
- Reidratar para compensar as
perdas de água
- Manter durante o mais tempo
possível as reservas de glicogénio muscular
- Impedir o défice de sódio
Para responder
a todos estes imperativos, impõe-se o consumo de uma bebida rica em glúcidos.
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Beber, de 15 em 15 minutos,
entre 150 e 200 ml de uma bebida pouco mineralizada, à temperatura ambiente, entre 50 e 70 g/l de glúcidos com forte teor glicémico permite responder às necessidades (1 l de água (Volvic, Vittel ou Evian…) + sumo de 2 limões + 8 torrões de açúcar (ou 50 g de mel) + 1 pitada de sal). |
Durante uma
prova demorada (superior a 2 h ou 2 h 30), pode ser considerada a ingestão de alimentos sólidos, mas esta não está isenta de riscos, pois pode causar um desconforto intestinal.
Os alimentos poderão então ser escolhidos entre frutos secos, banana, barras de cereais, confeites à base de pasta de fruta ou até pequenas sandes… As proteínas devem ser banidas durante a competição, dada a acumulação de resíduos criados no fim do seu catabolismo.
Na prática, é preferível ingerir alimentos semi-líquidos: sob a forma de substitutos de refeição, doces ou cremes de sêmola ou de arroz, papas de cereais…
APÓS A COMPETIÇÃO: A RECUPERAÇÃO
Após a competição, o papel da alimentação é priomordial para:
- Reidratar
- Repor as reservas de glicogénio
- Eliminar as toxinas devidas ao esforço
A
reidratação é o primeiro gesto que se deve efectuar:
Quando chega, deve beber água com gás bicarbonatada sódica (Vichy, St Yorre) à temperatura ambiente.
De seguida, de
15 em 15 minutos (durante 2 a 4 horas), beber entre 150 e 300 ml com 50 ou 70 g/l de glúcidos (sumo de fruta misturado com a mesma quantidade de água bicarbonatada).
30 min antes de jantar, beber entre 250 e 500 ml de uma água pouco mineralizada.
Beber água e/ou leite magro ou meio-gordo durante a refeição que se segue ao esforço.
A
eliminação dos resíduos
e da acidez ligados ao esforço fornecido deve estar no centro da sua atenção para uma boa reidratação, bem como o consumo de alimentos alcalinos (leite, iogurte…).
O PRIMEIRO PASSO APÓS A COMPETIÇÃO
No caso de a competição fazer parte de um conjunto de provas repartidas em vários dias (mais de 3 dias seguidos), a reposição de glicogénio muscular impõe refeições parecidas com as consumidas 3 dias antes da competição: muitos glúcidos (65-70 % da dose), bebidas energéticas…
Noutros casos, convém dar prioridade aos legumes e fruta frescos, aos legumes secos, à soja, aos lacticínios e às sobremesas lácteas açucaradas.
Esta refeição com um complemento de levedura de cerveja ou de gérmen de trigo proporciona todos os nutrientes, vitaminas e minerais indispensáveis para uma boa recuperação e a eliminação das toxinas do organismo.
A partir do dia seguinte, deverá adoptar uma alimentação "normal" equilibrada e adaptada às necessidades diárias.
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