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A HIDRATAÇÃO
Do mesmo modo que a alimentação, a hidratação é um factor de desempenho que não deve ser desprezado, principalmente por um desportista.
Em casos demasiado frequentes,
os
praticantes de desporto esperam até terem sede para beber.
Ingerem então grandes quantidades de líquido que podem provocar vários desconfortos:
distúrbios gástricos, redução da amplitude dos movimentos respiratórios…
Convém adaptar a ingestão de bebidas às necessidades provocadas pela prática desportiva.
É necessário um plano hídrico para limitar as perdas devidas à transpiração e à evaporação cutânea.
Convém saber que uma perda de líquido de 2 % do peso corporal reduz as capacidades em 20 %; uma perda de 4 % reduz as capacidades em 40 a 60 %.
Para saber a percentagem de água perdida durante um exercício, efectue o seguinte cálculo:
(P1 - P2) x 100/P1 sendo P1 =
peso antes em kg e P2 = peso depois em kg
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QUE BEBIDAS? Embora
a
água pura seja a bebida por excelência no dia-a-dia, uma bebida energética é mais apropriada durante os esforços.
Para uma melhor hidratação, existe uma altura para cada bebida!
Mas perante o número elevado de bebidas energéticas disponíveis no mercado, pode ser feita uma escolha sensata.
QUANDO?
Diariamente : água pura em quantidade suficiente (no mínimo 2,5 l/d).
Antes do esforço
: ao longo das 2 horas anteriores ao esforço, beber 500 ml de uma bebida, à temperatura ambiente, com cerca de15 g/l de glúcidos com baixo índice glicémico:
-450
ml de água
+ 50 ml de sumo de laranja natural
-500
ml de água + 8 g de fructose
¼ de
hora antes do esforço : 200 a 350 ml de uma bebida com cerca de 40 g/l de glúcidos com índice glicémico elevado:
-300 ml de
água + 2 torrões de açúcar
Durante o esforço : de 15 em
15 min, beber entre 150 e 200 ml (ou mesmo mais em certas situações de grandes calores ou de esforços muito intensos) de uma água pouco mineralizada, à temperatura ambiente, entre 25 e 40 g/l de glúcidos com índice glicémico elevado (entre 50 e 70 g/l de glúcidos durante um exercício intenso; entre 100 e 150 g/l de glúcidos num ambiente térmico frio):
-1
l de água (Volvic, Vittel ou Evian…) + sumo de 2 limões + 8 torrões de açúcar (ou 50 g de mel) + 1 pitada de sal (40 g/l de glúcidos)
-700
ml de água (idem) + 300 ml de sumo de maçã + 1 pitada de sal (50 g/l de glúcidos).
Após o esforço : beber imediatamente água com gás bicarbonatada sódica (Vichy, St Yorre) à temperatura ambiente.
*e de 15 em 15 min (durante 2 a 4 horas) beber 150 a 300 ml com 50 ou 70 g/l de glúcidos (sumo de fruta com a mesma quantidade de água bicarbonatada)
*30 min antes de jantar, beber entre 250 e 500 ml de uma água pouco mineralizada
*beber
água e/ou leite magro ou meio-gordo durante a refeição que se segue ao esforço.
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