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AS VITAMINAS
Distinguem-se duas categorias de vitaminas :
- As vitaminas hidrossolúveis B1, B2, B5, B6, PP, B8, B9, B12 e C.
- As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
| Para os desportistas, é importante prevenir as carências vitamínicas geradas pela actividade física. Em contrapartida, para um desportista não carenciado, os suplementos não têm qualquer utilidade e não tem qualquer influência sobre o desempenho. |
| Para os desportistas, as carências vitamínicas dizem respeito principalmente às vitaminas B1, B2, B6, E e C. |
A fim de conservar da melhor forma as vitaminas dos alimentos consumidos, é preciso privilegiar em cada refeição uma fruta e/ou um legume cru; o modo de cozer com menores perdas vitamínicas é a vapor (deve evitar-se cozer em água se esta não for consumida).
INTERVENÇÃO DAS VITAMINAS nos desportistas.
| B1 |
Utilização de glucose e produção de ATP (para a motricidade). |
| B2 |
Utilização de ácidos gordos, proteínas e aminoácidos. |
| PP |
Produção de energia (através do ciclo de Krebs). |
| B6 |
Utilização dos aminoácidos e síntese das proteínas; mobilização da glucose e do glicogénio (combustíveis do músculo); sínteses da noradrenalina (adaptação ao stress), da carnitina (utilização das gorduras), da hemoglobina (transporte do oxigénio). |
| B9 |
Funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário; síntese das proteínas. |
| B12 |
Síntese das proteínas. |
| C |
Defesa imunitária; cicatrização; capacidade antioxidante (protecção da célula); adaptação ao stress. |
| A |
Crescimento e acuidade visual. |
| E |
Antioxidante; protecção das membranas musculares (importante durante esforços em altitude). |
FONTES DE VITAMINAS
| A |
fígado, ovo, leite, manteiga, vegetais. |
| B1 |
levedura, gérmen de trigo, miúdos, porco, castanhas, cereais integrais, cacau. |
| B2 |
levedura, gérmen de trigo, fígado, leite, produtos oleaginosos. |
| B5 |
miúdos, carne, peixe, ovo, cereais, levedura, legumes secos. |
| B6 |
levedura, noz, salmão, cavala, gérmen de trigo, soja, cereais, cacau. |
| B8 |
fígado, rim, gema de ovo, produtos oleaginosos. |
| B9 |
legumes com folhas verdes, legumes, fígado, noz, ovo. |
| B12 |
alimentos de origem animal. |
| C |
fruta e hortaliça frescos, salsa, frutas exóticas, citrinos, cacau. |
| D |
gema de ovo, leite, manteiga, levedura, queijo, óleo de fígado de peixe, peixe gordo. |
| E |
óleos vegetais, gérmen de trigo, côco fresco, fígado, manteiga, cacau, cereais integrais. |
| PP |
levedura de cerveja, fígado, amendoins, coelho, atum, salmão, amêndoas, gérmen de trigo, arroz integral, arenque, sardinha, soja, farinha integral. |
| K |
farinha de peixe, fígado de porco, chá russo, espinafres, couve, leite, ovo. |
EM RESUMO…
Lembremos que as vitaminas C e E favorecem a recuperação (graças à sua função antioxidante).
Para quem treina mais de 5 vezes por semana, o consumo diário de levedura de cerveja e de gérmen de trigo (para incorporar nos preparados culinários ou polvilhar sobre os pratos) é uma estratégia alimentar que dá frutos, visto que estes produtos são ricos em vitaminas e minerais.
Os suplementos vitamínicos devem ser tomados apenas sob controlo médico e em casos particulares.
Atenção! Uma hipervitaminose poderá ser perigosa,
principalmente no que diz respeito às vitaminas A e D .
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