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LAS VITAMINAS
Se
distinguen dos categorías de vitaminas :
- Las vitaminas hidrosolubles B1, B2, B5, B6, PP, B8, B9, B12 y C.
- Las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
| Para los deportistas es importante prevenir las carencias vitamínicas generadas por la actividad física. En contrapartida, para un deportista no carenciado, los suplementos no tienen ninguna utilidad y no influyen en el desempeño. |
| Para los deportistas, las carencias vitamínicas tienen que ver, principalmente, con las vitaminas B1, B2, B6, E y C. |
Con el objeto de conservar de
la mejor forma las vitaminas de los alimentos consumidos, es necesario dar prioridad, en cada comida, a una fruta y/o una verdura; el modo de cocción, con la menor pérdida vitamínica es al vapor (debe evitar cocerla en agua si ésta no va a ser consumida).
ACTUACIÓN
DE LAS VITAMINAS en los deportistas.
| B1 |
Utilización de glucosa y producción de ATP (para la motricidad). |
| B2 |
Utilización de ácidos grasos, proteínas y aminoácidos. |
| PP |
Producción de energía (a través del ciclo de Krebs). |
| B6 |
Utilización de aminoácidos y
síntesis de las proteínas; movilización de la glucosa y del glicógeno (combustibles del músculo); síntesis de la noradrenalina (adaptación al estrés), de la carnitina (utilización de las grasas), de la hemoglobina (transporte de oxígeno). |
| B9 |
Funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario; síntesis de las proteínas. |
| B12 |
Síntesis de las proteínas. |
| C |
Defensa inmunitaria; cicatrización; capacidad antioxidante (protección de la célula); adaptación al estrés. |
| A |
Crecimiento y agudeza visual. |
| E |
Antioxidante; protección de las membranas musculares (importante durante esfuerzos en altitud). |
FUENTES DE VITAMINAS
| A |
hígado, huevos, leche, mantequilla, vegetales. |
| B1 |
levadura, germen de trigo, menudillos, cerdo, castañas, cereales integrales, cacao. |
| B2 |
levadura, germen de trigo, hígado, leche, productos oleaginosos. |
| B5 |
menudillos, carne, pescado, huevos, cereales, levadura, legumbres. |
| B6 |
levadura, nueces, salmón, caballa, germen de trigo, soja, cereales, cacao. |
| B8 |
hígado, riñones, yema de huevo, productos oleaginosos. |
| B9 |
verduras de hoja verde, verduras, hígado, nueces, huevos. |
| B12 |
alimentos de origen animal. |
| C |
fruta y hortalizas frescas, perejil, frutas exóticas, cítricos, cacao. |
| D |
yema de huevo, leche, mantequilla, levadura, queso, aceite de hígado de pescado, pescado graso. |
| E |
aceites vegetales, germen de trigo, coco fresco, hígado, mantequilla, cacao, cereales integrales. |
| PP |
levadura de cerveza, hígado, cacahuetes, conejo, atún, salmón, almendras, germen de trigo, arroz integral, arenque, sardina, soja, harina integral. |
| K |
harina de pescado, hígado de cerdo, té ruso, espinacas, repollo, leche, huevos. |
EN RESUMEN…
Recordemos que las vitaminas C y E favorecen la recuperación (gracias a su función antioxidante).
Para quienes
entrenan más de 5 veces por semana, el consumo diario de levadura de cerveza y de germen de trigo (para incorporar en los preparados culinarios o espolvorear sobre los platos) es una estrategia alimentaria que da sus frutos, dado que estos productos son ricos en vitaminas y minerales.
Los suplementos vitamínicos deben ser tomados apenas bajo control médico y en casos particulares.
¡Atención! Una hipervitaminosis puede ser peligrosa,
principalmente, en cuanto a las vitaminas A y D .
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