DEPORTE,

    FORMA,

    y DIETÉTICA.
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LAS VITAMINAS

Se distinguen dos categorías de vitaminas :

  • Las vitaminas hidrosolubles B1, B2, B5, B6, PP, B8, B9, B12 y C.
  • Las vitaminas liposolubles A, D, E y K.


Para  los deportistas es importante prevenir las carencias vitamínicas generadas por la actividad física. En contrapartida, para un deportista no carenciado, los suplementos  no tienen ninguna utilidad y no influyen en el desempeño.
Para los deportistas, las carencias vitamínicas tienen que ver, principalmente, con las vitaminas B1, B2, B6, E y C.

Con  el objeto de conservar de la mejor forma las vitaminas de los alimentos consumidos, es necesario dar prioridad, en cada comida, a una fruta y/o una verdura; el modo de cocción, con la menor pérdida vitamínica es al vapor (debe evitar cocerla en agua si ésta no va a ser consumida).

ACTUACIÓN DE LAS VITAMINAS en los deportistas.

B1 Utilización de glucosa y producción de ATP (para la motricidad).
B2 Utilización de ácidos grasos, proteínas y aminoácidos.
PP Producción de energía (a través del ciclo de Krebs).
B6 Utilización de aminoácidos y síntesis de las proteínas; movilización de la glucosa y del glicógeno (combustibles del músculo); síntesis de la noradrenalina (adaptación al estrés), de la carnitina (utilización de las grasas), de la hemoglobina (transporte de oxígeno).
B9 Funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario; síntesis de las proteínas.
B12 Síntesis de las proteínas.
C Defensa inmunitaria; cicatrización; capacidad antioxidante (protección de la célula); adaptación al estrés.
A Crecimiento y agudeza visual.
E Antioxidante; protección de las membranas musculares (importante durante esfuerzos en altitud).


FUENTES DE VITAMINAS

A hígado, huevos, leche, mantequilla, vegetales.
B1 levadura, germen de trigo, menudillos, cerdo, castañas, cereales integrales, cacao.
B2 levadura, germen de trigo, hígado, leche, productos oleaginosos.
B5 menudillos, carne, pescado, huevos, cereales, levadura, legumbres.
B6 levadura, nueces, salmón, caballa, germen de trigo, soja, cereales, cacao.
B8 hígado, riñones, yema de huevo, productos oleaginosos.
B9 verduras de hoja verde, verduras, hígado, nueces, huevos.
B12 alimentos de origen animal.
C fruta y hortalizas frescas, perejil, frutas exóticas, cítricos, cacao.
D yema de huevo, leche, mantequilla, levadura, queso, aceite de hígado de pescado, pescado graso.
E aceites vegetales, germen de trigo, coco fresco, hígado, mantequilla, cacao, cereales integrales.
PP levadura de cerveza, hígado, cacahuetes, conejo, atún, salmón, almendras, germen de trigo, arroz integral, arenque, sardina, soja, harina integral.
K harina de pescado, hígado de cerdo, té ruso, espinacas, repollo, leche, huevos.


EN RESUMEN…

Recordemos que las vitaminas C y E favorecen la recuperación (gracias a su función antioxidante).

Para quienes entrenan más de 5 veces por semana, el consumo diario de levadura de cerveza y de germen de trigo (para incorporar en los preparados culinarios o espolvorear sobre los platos) es una estrategia alimentaria que da sus frutos, dado que estos productos son ricos en vitaminas y minerales.
Los suplementos vitamínicos deben ser tomados apenas bajo control médico y en casos particulares.

¡Atención! Una hipervitaminosis puede ser peligrosa,
principalmente, en cuanto a las vitaminas A y D .